站长简介
创始人:北风
2003年:健身教练
2007年:开始网络健身教学指导
2010年:筹备开发本站
2012年:开发本站完毕
2018年:网络健身自媒体


其他经历
1996年:运动员训练
2001年:学校体育教师


健身服务
针对全国 · 健身计划定制服务
微信:syf2109
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北风 发表了文章“健身房减肥(7)一周训练计划表
本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第7篇文章:具体的训练计划 之前的6文章在理论说了如何制定用于减肥的训练计划,本文就以此位一句,分享一周的训练计划给大家,对正在减肥路上的有有所帮助。 本文计划有借鉴价值,不宜完全照搬,每个人的情况不同,训练的计划也会有很大的不同,制定计划需针对没个人不同的状况方能做出方案,想更好的为自己运动减肥制定计划,需要看我的前边的6篇文章,本计划只作为范例借鉴。每周5次训练(3次力量+5次有氧)计划表:适合健身1年以内的人 周 规划 动作 周一 胸部 上臂后部 腹部 有氧训练 杠铃平板卧推:(12-15rm......“阅读全文”
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北风 发表了文章“健身房减脂(6)有氧运动的安排
本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第6篇文章:有氧训练的安排 减肥有氧训练频度 每周3-5次 项目的选择 跑步、椭圆机、台阶、划船、自行车…… 我个人是倾向于跑步为主的,如果一周做3次有氧,就2次跑步加1次椭圆机或其他的有氧;如果4次有氧就3次跑步加1次其他有氧;如果是一周5次有氧就3次跑步加2次其他有氧,原则就是一周跑步不超过3次。如果有是以下2-5的人群,减少跑步的频度,重视膝关节的保护。 体重指数在24.9以内,每周跑步不超过3次,以外采用其他有氧训练项目。 体重指数在25-29.9之间,那么每周跑步不易超过2次,有氧以椭圆机为主。 体重指数在30......“阅读全文”
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北风 发表了文章“健身房减脂(5):一节课的力量训练安排
本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第5篇文章:力量训练在一节课当中的具体安排 时间 每节课力量训练占45-60分钟 动作数量 6-10个力量训练动作 组数 每个动作完成3-5组 次数 每组12-15次 负荷(使用的重量)  方法1:绝对力量百分比,1rm的65-70%(适合有运动基础的人) 方法2:12-15rm,做到12-15次之间刚好达到你能力的极限(这种方法适合所有人) 例如杠铃下蹲的动作,选择了20公斤,这个20公斤的重量你最多只能完成13次,在没有能力做第14次了,那个这个重量就是你的13rm,这个重量是适合的,但是如果你选择的重量,能完成超过15次,那说明你选的重量......“阅读全文”
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北风 发表了文章“健身房减脂(4)力量训练动作的选择
本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第4篇文章:如何安排力量训练的动作 关于训练部位 重点大肌肉群:胸、背、肩、大腿、臀 小肌肉群次之:小腿 不练部位:前臂 动作选择的原则策略 杠铃动作优先 复合动作优先 站姿动作优先 关于杠铃动作的优先 在一个部位的训练中,杠铃的训练动作是重点对待,这里说的优先是指重点对待的意思,并不一定非要第一个就做杠铃动作。 哑铃动作作为次要对待 固定器械动作作为补充对待 关于复合动作优先 2个或2个以上关节配合完成的动作为复合动作; 例如锻炼腿部的深蹲动作,它是有髋与膝关节共同配合完成的......“阅读全文”
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北风 发表了文章“健身房减脂(3)力量训练的阶段性安排
本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第3篇文章:力量训练的阶段性安排 周期 4-6周 周训练频度 健身1年以内的人:每周3-4次健身1-2年的人:每周4-5次健身2年以上的人:每周5-6次 分化训练模式 每次训练不同的部位遵循每个部位每周不超过2次的训练原则 列举每周每个部位训练1的方法之一 每周3次健身计划样例 周一:胸部、上臂后侧、腹前 周三:背部、上臂前侧、腹侧 周五:肩膀、腿部 每周4次健身计划样例 周一:胸部、上臂后侧 周二:背部、上臂前侧 周四:肩膀、腹直肌 周五:腿部、腹侧 每周5次健身计划样例 周一:胸部、小腿 ......“阅读全文”
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北风 发表了文章“健身房减脂(2)力量训练对减脂的作用
本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第2篇文章:力量训练对减脂的作用 减肥必须要做力量训练,才是最高效的,具体原因如下从能量消耗的顺序上看 任何运动的前30分钟左右,都是利用储存在身体肝脏和肌肉内的糖原做能量,30分钟以后糖原被消耗殆尽,身体开始调用脂肪肪作为能量维持运动。 肌肉锻炼是最高效的糖原消耗方式,器械力量训练又是锻炼肌肉最好的运动,二者相辅相成相互促进,力量训练更好的利用糖原,糖原能为力量训练提供优质能量,保证运动的高质量。从运动生物化学角度看 脂肪在运动的过程中被分解成甘油和脂肪酸,甘油通过人体的肝脏被消耗掉,而脂肪酸......“阅读全文”
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北风 发表了文章“健身房减脂(1)不易反弹的减脂训练设计
本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第1篇文章,设计不容易反弹减脂训练方案的策略与方法 减肥反弹就是指在体重降低之后,很难保持住成果,稍加不注意,体重又回快速的回升。成功的减肥是党体重减低的同时,要将身体“修练”到不容易发胖的基础上。 减肥反弹的2个重大因素 过分的节食 只做有氧训练,不做力量训练。 过分的节食 节食减肥是减少了身能量摄取,从而降低体重。通过此种方法的减肥容易走入“死循环”,因为降低体重的同时也降低了身体的代谢能力,代谢能力的降低,也就是身体消耗脂肪的能力降低,此时如果想保持住减肥的成果,必须坚持一直节......“阅读全文”
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北风 发表了文章“避免肌肉过多流失的减脂训练与食谱原则
我们在减值期间都及其容易造成肌肉或多或少的流失,本文是介绍如何在减值期间更大限度的降低肌肉流失的概率。 1、整体训练 每周5天每天2次训练,每天必做1次器械力量训练,1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧,2次徒手循环)。 2、器械力量训练 最有效的促进肌肉增长的训练方式,没有之一,仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。 采用5分化训练,每个部位每周训练1次,每次训练要把目标部位刺激的透彻,适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。 3、谨慎处理有氧训练 有氧训练直接帮助减肥,但是做的过多就会妨碍肌......“阅读全文”
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北风 发表了文章“如果你不会做深蹲,你需要练习这3个动作
  杠铃深蹲是很经典的训练动作,以至于有些人刚接接触力量训练,就想直接做杠铃深蹲的动作,从现实来开,很多人并不适合一开始就做杠铃深蹲,杠铃深蹲牵涉到全身肌群、关节的稳定及协同,力量、协调性、活动度也都是影响背负式深蹲的姿势。 其次,深蹲要求核心肌群的力量要够强、髋关节与踝关节的灵活度需足够,如果你是髋关节及踝关节的流动度不足,或是背、臀、肩部有受伤情形,其实是暂不适合进行杠铃深蹲的。 如果是自己训练,为了保险起见,不要直接做杠铃,先做做如下的3个动作,相信能比较有系统性的帮助你往杠铃深蹲迈进。 胸前托铃深蹲 能直接避免“背着杠......“阅读全文”
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北风 发表了文章“10次训练成果对比
私教客户,26岁,无健身经历,腰腹脂肪多,属于常见的苹果型肥胖,多数男性的肥胖都是这种,经过10节课的减脂训练,形体发生了一些变换。 身体数据变化 脂肪:24.6% - 21.1% 胸围:100.5 - 99.5 腰围:101.5 - 94.5 臀围:104.5 - 101.5 大腿:57.5/58 - 58.5/58.5 小腿:39.5/39.5 - 38.5/38.5 上臂:32/ 32.5 - 33/33 数据来看效果还是十分不错的,脂肪降低了3.5个百分点,重点体现在腰和臀部,特别是腰部减小了7厘米的。 运动能力 耐力方面:从开始只能跑2公里,到现在跑6公里,用时37-38分钟。 力量方面:更的进步也很大,力量的耐力和绝对力量都有所提升。动作技术还有很大的完善空间,暂时没有把重量符合......“阅读全文”
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