健身计划 . 量身定制
指导教练：北风
AASFP体适能教练，从业15年，已在本站已执教16589课时
- 1个月（健身计划定制）：￥399元
- 减肥塑身、增肌增重
- 3个月（健身计划定制）：￥999元
- 减肥塑身、增肌增重、体态调整
- 1整年（健身计划定制）：￥1999元
- 减肥塑身、增肌等全方位健身规划训练
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健身计划：是根据每个人的情况"定制"的。
第1步（你-提交身体数据）：付款后系统会自动跳转的提交身体数据的页面。
第2步（我-制定训练计划）：我针对你的数据了解身体状况，做第1节课的训练计划。
第3步（你-执行训练与反馈）：你登录网站后就会看到我做给你的计划，你按计划训练和训练后的反馈。
第4步（我-制定下节课训练计划）：根据你的反馈情况，制定节课的计划。
优势：每天跟进你的训练情况，因为计划是你练一节课，我根据你的反馈，在做新的计划，有任何问题随时就解决掉。
食谱制作：精准量化科学配餐
根据你的自身状况估算出基础代谢，在此基础上量化出如下4项重要数据
1、确定全天需要摄取的重量
2、确定全天的总量要分几餐和什么时间摄取。
3、每一餐站全天总量的百分比
4、每一餐当中碳水化合物、蛋白质、脂肪分贝所占的量比。
我们会根据这重要的数据来为您进行配餐，这样出来的食谱才是最适合你的，而且重要的是我已经把这个开发成立人人可以使用的应用工具，购买了课程后就可以使用者个功能自己给自己制作食谱。
教练介绍：
2003年入行
2007年：开始在网络上做健身计划定制的服务
2010-2012年：开发了现在的这个网站，用于网络健身教学指导。
你可以在本站了解我的，或者是我的博客，http://www.beifeng.pro
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孙英杰是谁？
退役中长跑运动员
2002年亚运会5000米，1万米两枚金牌。成绩排名世界第二，世界第四。
2004年半程马拉松世界冠军
北京马拉松三连冠，并创造了女子马拉松历史上第三个世界最好成绩。
孙英杰的跑技术特点
小步幅，高频率频率，
对身关节冲击力较小，比较省力。
这对于我么普......(查看全文)
2018-10-06 11:14:22 (0/210)
- 在所有力量训练中，有90%的动作都是矢状面上的进行的，这个解剖面对于肌肉的肥大以及力量都有好处。例如我们本文要说的臀部锻炼，多数动作都是在矢状面上完成的。
当我们只是特别的专注在矢状面训练的时候，往往忽略了肌肉本来具有的内收、外展、旋转等方面的训练。
长期下去，肌肉在这几个方面的功能......(查看全文)
- 2018-09-18 15:02:19 (0/131)
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仰卧举腿，是非常经典的下腹部锻炼动作，但是我们很多人在完成这个动作的时候，不是特别的理想，今天我教大家2点动作的窍门，就要能把复杂的问题简单化，只要你注意这2点，就能把仰卧举腿动作完成的很好。
举腿过程的要点
动作的名字叫做举腿，其实腿不是主动举起来的，而是被胁迫举起来，背......(查看全文)
- 2018-09-13 15:12:42 (0/143)
- 多数人都肩膀疼痛
肩关节是球窝关节，特点是活动幅度大，但是也很容易受伤，国外有过研究调查，近70％的人在其生命的某个阶段会经历慢性肩痛，而在健身房训练的人群当中，经历肩膀疼痛的人，接近96%。
过度的使用是引发疼痛的主要原因，而接受锻炼也是减少或避免疼痛的主要手段。看起来这有矛盾，锻炼......(查看全文)
- 2018-09-09 15:19:10 (0/128)
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深蹲到底能不能超过脚尖，是一个老生常谈的话题，网上一直都有着不同的声音。今天就这个问题，我表达一下我的看法。
能不能超过脚尖？
深蹲的时候，膝关节可以超过脚尖，我所说的深蹲，是指全蹲。做深蹲的时候，很难做到膝关节不超过脚尖，或者说就几乎做不到，无论你的柔韧性，灵活度有多好，你可以......(查看全文)
- 2018-09-06 15:22:51 (0/139)
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引体向上与颈前下拉存在的问题
这是很多健身健身朋友，在做引体向上与颈前下拉时，存在的问题。不能很好的做出肩外旋正确动作，而是肩膀做成肩内旋，从外观看起来，肩膀内扣，还略带一点的圆背。
当看到图片或者是别人，甚至是自己做这个动作的时候，都能发现问题。肩膀“内扣”了，肩胛骨也没有......(查看全文)
- 2018-09-04 15:25:38 (0/133)
- 出现了什么问题
腰椎的曲度过大，是推肩动作最容易出现的问题。无论是坐姿还是站姿；无论是使用哑铃还是杠铃，都非常容易出现这种情况。细心的朋友可以在健身房观察一下，你会惊奇的发现，绝大多数人做推肩的动作，都存在这种问题。
这样会把力量过多的集中在腰椎部位，非常容易造成的伤害，长期这......(查看全文)
- 2018-09-02 15:27:09 (0/151)
- 臀部为什么会眨眼？
深蹲的动作，蹲的越低对于肌肉的刺激效果就越好，但是蹲的越低，就非常容易出现髋关节翻转（臀部眨眼）的现象。
这是受踝关节的灵活度影响的，蹲得越底，踝关节的角度就会变得越小。当角度达到个人能力极限时，如果我们还继续向下蹲，下背部肌肉就会被迫得松弛，确保臀部蹲的更......(查看全文)
- 2018-09-02 16:52:39 (0/133)
- 在健身房做杠铃深蹲的时候，健身教练一定给你说了很多的口令，什么挺胸收腹，腰背绷紧之类的话呢，现在北风给大家介绍2个窍门，只要你把握着两点，你就能在杠铃深蹲的时候，很好的控制身体。
窍门一：手肘的位置
只要你有意识地把肘的位置向前拉，你会发现，背直了，腰也挺了，头也正了，这是维持良......(查看全文)
- 2018-08-31 16:54:13 (0/125)
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肥胖形成的原因。
肥胖的形成，不是因为你之前没有运动，而是你维持了当前的生活习惯，并且延续了很长时间，还造就你今天的样子。所以你打算开始运动减肥，首先解决的并不是运动，运动每天最多只有那么1到2个小时，而全天是有24个小时，通过2个小时来解决24个小时的问题，是绝对不可能。
24小时减......(查看全文)
- 2018-08-28 16:56:09 (0/138)
- 动作类型的区别
曲腿硬拉是膝与髋两个关节配合完成的，双关节复合动作；直腿硬拉是髋关节来完成的，单关节孤立动作；
针对肌肉的区别
屈腿硬拉参与的肌肉群更多，有股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌；而直腿硬拉由于弱化了膝关节的屈伸，从而减少了对股四头肌的锻炼，加大了对股二头肌......(查看全文)
- 2018-08-25 16:58:26 (0/164)
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胸部训练要“沉肩”？
当你在做杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等胸部训练的时候，都需要沉肩“沉肩”，因为这样做出来的动作，才能把力量集中的胸大肌上，起到锻炼胸部肌肉的作用；如果不能很好的“沉肩”，可以说基本就丧失锻炼胸大肌的意义，虽然这货有些过分，因为“沉肩”太重要了，他是所用胸......(查看全文)
- 2018-08-20 17:00:15 (0/138)
- 保护：协助训练者控制合理的身体位置，让动作在正确运动轨迹下完成，为目标肌肉用力创造出最理想的状态，是协助与保护的真正意义。
健身房的场景
在健身房，很多玩力量训练的小伙伴们，都会找一个搭档一同训练，能相互的勉励，同时还可以相互之间保护；既让训练有了氛围，同时也更加的“安全性”。
......(查看全文)
- 2018-09-02 17:05:29 (0/141)
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1、迷信基因
很多人认为小腿几乎完全有遗传学决定，稍微有一点道理。小腿比目鱼肌90%是“慢肌”，而慢肌肉的生长潜力是“快肌”的50%，比目鱼肌只有中42%，可以在训练后合成肌肉蛋。
当我们站立或者行走时，小腿承受着身体90%以上的负荷，这意味着小腿每天承受的“训练”，比其部位的肌肉更多，这不遗传......(查看全文)
- 2018-08-05 17:10:55 (0/145)
- 请先看上边的视频
导读
标准臀桥：要注重感觉加很大的重量；
单腿臀桥：注重了单侧臀部的集中刺激感；
离心臀桥：侧重是离心过程的控制力；
标准臀桥
“臀桥”的是非常好的，锻炼臀部的训练动作，可以说是练习臀部必做的动作，臀部肌肉的特点是动作范围短，而且力量大。这就意味着你必须使......(查看全文)
- 2018-07-28 21:50:44 (0/137)
- 胸部的肌肉纤维方向，是水平面上的，在训练的时候，需要使用直接对抗肌纤维方向的阻力。仰卧位哑铃飞鸟和钢索夹胸，都是锻炼很好锻炼胸部的，单关节孤立动作。
哑铃飞鸟
使用哑铃飞鸟可以很好的做到，适应胸肌纤维的方向，但是还不够完全。他只能在动作的前半端发挥作用；而在上半部分，肌肉的阻力逐......(查看全文)
- 2018-07-29 21:57:21 (0/150)
- 建议先看视频，里边有减肥前后的对比
刚刚结束了28天的减肥训练，体重降低了15斤，分享一下我的感受，希望对同样想减肥的朋友能有一点启发。
我是怎么胖起来的
2012年到2016年初，我一直都有保持着良好的健身习惯，每周大约3次的力量训练，曾经用视频记录了近500次训练日记，脂肪最低的时候是11.3%，体重最......(查看全文)
- 2018-06-17 00:24:28 (0/297)
- 优点
北欧腿弯举（NHC）之所以被很多专业的人推荐，是因为已经在科学中证实的几个好处。
增大腘绳肌尺寸
提高离心力量（离心收缩对肌肉的“破损”作用更大）
降低腘绳肌受伤风险。
常规的北欧腿弯举
你可以找一个强壮的同伴来辅助你，让他在后边牢牢的压着你的脚踝；或者是像我视频当中的样子，找个......(查看全文)
- 2018-07-28 20:56:45 (0/244)
- 请先看上边的视频
导读
标准臀桥：要注重感觉加很大的重量；
单腿臀桥：注重了单侧臀部的集中刺激感；
离心臀桥：侧重是离心过程的控制力；
标准臀桥
“臀桥”的是非常好的，锻炼臀部的训练动作，可以说是练习臀部必做的动作，臀部肌肉的特点是动作范围短，而且力量大。这就意味着你必须使用非常......(查看全文)
- 2018-07-28 20:50:46 (0/207)
- 弓步训练动作有一个极大的特点，你可以随意操控步幅，躯干的位置，来改变刺激不同的位置，这里有7个弓步训练，你可以尝试一下。
今天要介绍的弓步训练，都是要用哑铃来进行的，但是身边没有哑铃，所有我用下边这种人见人爱的神器来替代，为什么有大有小呢？后边会有说明。这仅用于示范，真正的训练必须......(查看全文)
- 2018-07-24 20:39:55 (0/229)
- 当体重与脂肪全部都超标，这个时候要把减肥分两步，第一步是降体重，第二步是降脂肪
第一步降低体重
把体重降低到目标范围，这个目标范围是你自己设定的，如果按照国际卫生组织的标准衡量体重是靠体重指数体重指数控制到十八点五至二十四点九之间。
身高（米）✖身高（米）✖24.9＝标准体重上线
身高......(查看全文)
- 2018-06-05 20:38:12 (0/138)
- 我们在上一篇文章，有视频当中说过了，减肥食谱是不能长时间连续执行的，今天我向大家介绍三种，实用的减肥食谱执行周期的方法。
第一种，4-6周。
连续执行4-6周的减肥食谱，配合严格的训练。这种执行方式更适合于男子脂肪含量在18%以上，女性脂肪含量在25%以上的人群。
第二种（1），双周交替低卡路里
......(查看全文)
- 2018-05-06 20:32:01 (0/136)
- 必须要知道的两个因素。
减肥食谱是非正常饮食
减肥食谱不易连续性的长期执行。
制定减肥食谱的
第一规划，全天总热量。
每公斤体重，摄取二十千卡。
第二，把全天总热量合理的安比例分配到每一餐当中去。
早餐占全天总热量的35%。
午餐占35~40%。
晚餐占15%。
上下午加餐占15%。
第三，每一餐当中......(查看全文)
- 2018-05-04 20:29:20 (0/133)
- 根据身体部位。
优先选择大肌肉群，有胸部，背部，腿部，臀部，肩膀。
把小肌肉群放在次要的位置，例如，上臂，小腿。
服部其实是一个脚大的肌群，但是由于腹部，很难通过较大的负荷进行训练，所以把它放在次要的位置考虑。
根据器材。
优先选择杠铃动作，因为杠铃动作对于能量消耗较大，哑铃动作以......(查看全文)
- 2018-05-01 20:28:24 (0/104)
- 减肥之前2-3周的训练准备。
前1-2周做逐项力量训练，就是把力量训练单项分开去做，例如先做动作，a座3到5组，完成之后再做动作，b再做3到5组之后再做动作C，也就是说，训练是一项一项完成的。
保持这样的训练，一两周之后，你的能力会有提升，这个时候做超级组就是把两个动作连起来做，做完动作a之后不休......(查看全文)
- 2018-05-01 20:25:38 (0/134)
- 如果你不方便，查看上边的视频，可以直接阅读下方的文字（我准备视频与文字双版本，给朋友们更多的查看选择）
减肥训练顺序应该遵循什么？
要符合人体能量代谢的特点，人体能量消耗的特点是无法改变的，所以我们必须要顺从身体特性。
无论做什么运动，人体最先动用到的能源就是储存在肌肉，以肝脏当......(查看全文)
- 2018-05-01 20:23:48 (0/129)
- 如果你不方便看上边的视频，可以直接看下边的文字，我为大家准备了文字与视频两个版本/
增肌与减脂能不能同时实现？很多朋友提出这样的疑问。
如果你想取得突破性的进展，增肌与减脂是不能在同一时间进行的，因为他们无论是从饮食以及训练上都不是相通，甚至可以说在某些地方还是背道而驰的。
饮食规......(查看全文)
- 2018-04-30 20:19:43 (0/120)
- 如果你不方便看视频，可以直接看下边的文字（我准备的视频于文字双版本）
训练的时候榨干了几乎所有的力量，已经达到了完全的力竭。但是休息了没有多大一会儿，又满血复活，甚至在第二天，肌肉没有任何的反应。这是很多刚刚开始健身新手都遇到的问题。
并没有把力量作用在肌腹上
出现这种情况，很大......(查看全文)
- 2018-04-28 20:17:50 (0/116)
- 最近好多朋友在微信里问我，如何界定减肥与增肌，就是在当前的状态下，不知道自己是否应该增肌还是减脂。
本文就将通过两个数据，向大家介绍，界定减脂增肌的分界线。
测量你的脂肪含量
首先我们需要经过一个测量，就是知道你的脂肪含量是多少，这个在健身房都通过体脂钳、脂肪测量仪、人体分析仪来......(查看全文)
- 2018-04-25 20:15:45 (0/117)
- 女人每个月都会发生月经周期事件，但是大多数女性并没有意识到这个周期对身体代谢与训练的影响，其实只要你合理的利用生理周期的特点，就会让你的训练提高质量与效果。
生理周期发生了什么
当月经期结束之后，开始进入卵泡期10~12天，这个阶段特点是增加雌激素，正常的黄体酮和体温，胰岛素敏感性提升。......(查看全文)
- 2018-04-23 20:14:31 (0/111)
- 首先我们把名词作换成一个实质性的叫法，能更好的理解本文。
把“休息日”定义为“肌肉增长日”
把“训练日”定义为“肌肉刺激日”
当你的肌肉休息/生长一天时，就会增加肌肉。补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房的时候，会提高你的运动表现......(查看全文)
- 2018-04-22 20:13:00 (0/110)
- 任何人都可以减肥，你要控制饮食就可以取得一点成绩。但是如果你想在尽量不流失或少流失肌肉，与丧失力量的前提下减少脂肪，就不那么容易了，以下是在减肥控制饮食的期间，如何更大限度的就保留肌肉的3个技巧。
1、减脂饮食+增肌训练
减脂训练常常的建议是将组间休息的时间缩短一半，做多次数的力量训......(查看全文)
- 2018-04-21 20:12:35 (0/95)
- 国外的研究人员维多利亚庞斯和她的同时进行了一种间歇性进食饮食研究，这种饮食在减少脂肪的同时可以更大限度的防止肌肉的损失。
实验做了什么
庞斯招募了12名训练有素的年龄在18岁至50岁之间的运动员，并将他们的饮食进行了调整，每周三天交替，他们将卡路里限制在33％左右。
七天中有3天是按“正常”饮......(查看全文)
- 2018-04-19 20:11:13 (0/116)
- 力量训练对于“减脂塑身与增肌”的美化形体训练，都起着决定性的作用，你的力量训练直接影响着你的形体，例如重量的选择是我们每次训练都要面临的问题，更多的时候我们是在凭感觉，这对于有丰富训练经验的人来说，是非常不错的方法，顶级的健美运动员也更多是凭自己的感觉，因为他们有这丰富的训练实......(查看全文)
- 2018-04-17 20:03:59 (0/103)
- 第一阶段：设定跑步距离
不要按时间来衡量自己的跑步，这样做你很难提高你的成绩，例如你把目标设置成是跑40分钟，这就极其容易造成磨洋工的现象，你不会逼迫自己跑的很快，人的惰性肯定会想，反正都是40分钟，我怎么舒服怎么来。
所以如果你想用跑步减肥就用距离来衡量吧，如果你之前几乎不怎么......(查看全文)
- 2018-04-17 20:00:45 (0/105)
- 增肌粉成分
15%~35%的蛋白质
65%~45%d的碳水化合物
分类于适用人群
20%左右蛋白质含量的增肌粉：适合体重偏低和脂肪偏低的人群
30%左右蛋白质含量的增肌粉：适合体重于脂肪不偏低的人群
增肌于减脂的界限
增肌：控制脂肪含量不超过18%
减脂：控制脂肪含量不低于12%
增肌于减脂交替进行，直......(查看全文)
- 2018-04-15 19:59:41 (0/99)
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健身房的力量训练器材主要有杠铃、哑铃、固定专项器材这三大类，他们都有自己的长处，同时也有不足，我们要利用他们各自的优势避才能让你的训练更有层次感，效率更高。
杠铃
性格粗狂豪放、气吞山河的胸襟，行事不拘于小节，他是一个团队的脊梁，敢于担当重任，挑大梁，利用杠铃训练要尊重他的......(查看全文)
- 2018-04-01 19:55:51 (0/107)
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当你刚刚开始接受力量训练的时候，几乎所有的运动对你都会起到作用，这仅仅是因为他对你来说一切都是陌生的，对你身体产生的刺激比较大，但是随着你的训练逐步的深入，这种强刺激就会逐渐的减小，以下的7种方法能让你有新的突破。
1、增加重量
这是最明显也是最常用的突破策略，是的在突破训练......(查看全文)
- 2018-03-29 19:52:59 (0/105)
- 早在1911年，艾伦卡尔弗特说“仰卧哑铃上拉”是开发胸部的最佳运动，在20世纪的20年代，这个动作被认为是胸部训练“必做”的动作，阿诺德也相信这个动作有助于创造史诗般胸部发展。
但是现在我们在健身房当中很少看到有人在做，这是因为现在健身爱好者对这个动作存在着疑惑，不知道这个动作是练胸......(查看全文)
- 2018-03-20 19:49:06 (0/103)
- 全世界的女性都在研究臀部锻炼，臀部训练占据了跟多训练时间，最近一项新的研究发现了一个最能激活臀肌的运动。
科学家的实验
硬拉、前蹲都是锻炼臀部的动作，之前没有人在女性身上使用表面肌电图(EMG)来测量和分析这三种锻炼引起的肌肉活动。
研究人员招募了13名以前接受果训练的女性进行研究，在开......(查看全文)
- 2018-03-20 19:48:03 (0/101)
- 单腿硬拉和后高位支撑剪蹲，是发展臀腿力量与肌肉两项令人难以置信的练习，也是人们非常 忽视的两个动作，对于平衡、协调都有一些要求，这需要一点训练，但是也没有太难。
力学原理
最近的文章当中我们都经常在说单边的训练，单边训练力的压强较大，压强越大肌肉对力量的感受会更明显。
动作的应用
......(查看全文)
- 2018-03-19 19:47:16 (0/102)
- 这个动作男女都适合，很多健身的兄弟会认为这个一个姑娘才做的训练，都羞于玩着个动作，但是如果你用50公斤以上的哑铃完成这个动作3-4组，每组20次的训练，他会让你的臀腿训练锦上添花。
之所以说是锦上添花，是因为不应该是你训练当中的主要训练动作，而是作为一个补充性动作出现，例如你之前完成......(查看全文)
- 2018-03-14 19:44:18 (0/94)
- 多数人都缺维生素D
维生素D真的非常重要，关于维生素D的科学研究非常的多，结果的几乎都说明了同一件事情，大多数人都有维生素D缺乏症，会导致人体出现以下问题；
导致力量的丧失和运动表现不佳。
容易发胖，患2型糖尿病的、心脏病、癌症的概率加大。
很难增加肌肉成分
破坏女性的性欲和唤醒高......(查看全文)
- 2018-03-14 19:39:41 (0/106)
- 力学原理
单腿或单侧运动比针对相同肌肉群的双侧运动产生更明显肌肉的刺激感觉。这是物理力学特性所绝对的，关于这个，在我前篇文章当中也经常的被提到。单侧的运动产生的压强大，压强大受力就会更明显。
后高位支撑剪蹲
在练臀的时候，用单侧蹲的训练动作，你的臀部肌肉获得的明显的肌肉刺激感觉......(查看全文)
- 2018-03-09 19:36:55 (0/103)
- 增肌喝蛋白粉效果并不是很好，蛋白粉只是有超高的蛋白质，而对于肌肉增长更重要的碳水化合物，在蛋白粉当中含量是非常低的。
怎样才是正确的
正确的方法是使用增肌粉，增肌粉才是为增加肌肉专门设计的，增肌粉当中含有了大量的优质碳水化合物，非常利于人体吸收，比较好的增肌粉当中，碳水化合物是有......(查看全文)
- 2018-03-06 19:32:08 (0/100)
- 以往我们对于减脂的训练，更多的是单纯的有氧训练或HIIT运动消耗脂肪；或者式健美式肌肉训练结合有氧训练；
这篇文章我介绍一种更强悍的高速度减脂训练模式，这套训练模式和以往的完全不同，注重的并不是训练过程当中的脂肪消耗，而是通过训练让身体欠先“氧债”，在训练过后的全天去慢慢的“还债”这种......(查看全文)
- 2018-03-05 19:25:38 (0/112)
- 小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉（如上图），那么小腿的锻炼方法，就是要围绕这3个肌肉展开，锻炼小腿肌肉的训练动作主要有如下几个动作。
站姿提踵
这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作，属于雷打不动的小腿根基动训练作，适合......(查看全文)
- 2018-02-12 19:22:46 (0/92)
- 安全是首要的问题，高效是要建立的安全的基础之上的，我們改变不了食品安全，但是我们有选择的权利，因为在互联网发达的今天，我們的选择是全球性的，那么如何在选择呢，我就我的实际方法来说一说吧。
第一：地域性选择
选择食品安全做比较好的国家和地区的运动营养品，这样能大大增加安全性，如北美......(查看全文)
- 2018-01-27 19:19:02 (0/94)
- 谁需要运动营养品
不锻炼的人不需要。
刚刚开始锻炼，正在学习掌握动作的阶段，不需要使用。
没有明确训练目标，只是抱着娱乐，抱着玩的心态的人，不需要使用
有训练强度，主观有极强的训练目标（关系形体或是运动成绩）的人需要使用补剂。我认为健身营养品仅仅为这个少数的特有人群准备的。......(查看全文)
- 2018-01-23 19:11:06 (0/115)
- 睾丸激素、生长激素、胰岛素、胰岛素样生长因子一1(IGF一1)人体内的四大合成代谢激素，对肌肉的生成至关重要。
睾丸激素
和脂肪的摄取量有直接的关系，要想获得较高水平睾丸激素，每日总热量的30％应来自脂肪，特别是饱和脂肪（畜肉最丰富、其次为乳类）和单不饱和脂肪（橄榄油最为丰富和葡萄籽油，其次......(查看全文)
- 2017-11-04 19:09:14 (0/97)
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氮指的是一氧化氮，泵指的是的肌肉泵感，精氨酸在酶的作用先产生一氧化氮，一氧化氮能舒张血管增加血流量，更大的血流量会携带更多养料到目标肌肉，提高力量与耐力，延迟疲劳。......(查看全文)
- 2017-10-23 18:30:57 (0/96)
- 肌酸由甘氨酸、精氨酸、甲硫氨酸组合转化而来
我们运动时候的能量来自于ATP（三磷酸腺苷），这种物质非常好，但是利用的很快，而需要在我们人体不断的合成，如果我们人体储存的肌酸比较充足，不断合成肌酸的速度就会快。力量增长的快，力量提高之后你的训练质量就会好，从而肌肉增长的效率也高。
现在......(查看全文)
- 2017-10-18 18:29:20 (0/101)
- 谷氨酰胺的作用
谷氨酰胺是谷氨酸的酰胺，由谷氨酸、颉氨酸、异亮氨酸组合转化而来
谷氨酰胺可以有效的活跃并促进人体生长激素的释放。
生长激素是人四大合成代谢类激素（睾丸激素、生长激素、胰岛素、胰岛素样生长因子）之一，对于肌肉的合成起到的作用非常大，如果你的生长激素比较活跃，那你......(查看全文)
- 2017-10-18 18:24:40 (0/112)
- 什么是BCAA
BCAA（支链氨基酸）是指3种必须氨基酸，分别是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。
由于其结构为支链氨基酸，支链氨基酸有助于提高运动能力甚至减少脂肪，但主要优点是其能够增强肌肉生长。当涉增肌训练时，支链氨基酸是最关键的氨基酸。三者中，亮氨酸是最重要的。
亮氨酸增长肌肉
亮氨酸类似于......(查看全文)
- 2017-10-15 18:22:47 (0/107)
- 第一个补充时机
时间：起床后30分钟内
类型：乳清蛋白粉
补充量：常规使用量的1/23-1/2
理由：经过一夜的睡眠，身体已经有10来个小时没有摄取营养了，此时身体蛋白粉匮乏，补充适量的乳清蛋白粉能让身体迅速得到蛋白质，供给身体利用
第二个补充时机
时间：训练后20分钟
类型：乳清蛋白粉
......(查看全文)
- 2017-10-10 18:21:09 (0/109)
- 喝了蛋白粉出现放臭屁显现的人还是挺多，这是因为使用者没有能把蛋白粉当中的蛋白质完全消化吸收，没能被消化的蛋白质产生了一种叫做硫化氢的气体，这种气体比较恶臭的，所以在放屁的时候就会很臭。出现这种情况的时候，要自己的排查一下，看自己的使用量是不是超过了产品说明建议的使用量，每个蛋白粉......(查看全文)
- 2017-10-07 18:00:50 (0/131)
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原因
乳清蛋白粉，如果没有经过特别处理，会含有很多乳糖，当我们人体的乳糖酶不足的时候，不能把蛋乳清蛋白粉当中的乳糖酶都分解掉，就会出现拉肚子的现象。
解决办法
使用含乳糖的蛋白粉，购买的时候一要咨询好，有很少部分的乳清蛋白粉，做了特别的处理，不韩乳糖......(查看全文)
- 2017-10-07 17:53:24 (0/106)
- 首先选：蛋白粉
减脂期间蛋白粉要比平时更精细一点，平时的训练当中补充70%蛋白含量的都可以，但是在减脂期间一定要选择更高蛋白含量的分离乳清蛋白粉，因为只有高含量的蛋白粉才能做到接近零含量的糖和脂肪，减肥期间我们要精准的控制糖和脂肪的数量，如下几个产品是当前国际上，蛋白含量比较好的的......(查看全文)
- 2017-09-29 17:49:26 (0/111)
- 首先：预算价格范围
定价格而不是比价格，定价格的目的是给自己一个预定，要花多少钱来买这个产品，例如是买300-400元的，还是买400-500元的，还是500元以上的。给自己一个预定，我们在这个范围之内，选择最佳的，这样才会买到适合你的产品，而不是一味单纯的比较价格，是选择不到性价比高的产品的。其次：......(查看全文)
- 2017-09-27 17:47:24 (0/98)
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这是我我在头条受网友邀请回复问题的时候遇到的，又是一个又共性的话题，与大家分享；
在质量上来讲减脂和增肌是不能同时进行的，但是在比例上减脂和增肌是成立的。
质量指的是肌肉的重量，比例是指肌肉占身体的百分比，也就是说减脂的同时你的肌肉重量不会增加，但是肌肉的百分比会有所提高。
当......(查看全文)
- 2017-07-27 17:46:37 (0/139)
- 新手的特点
这是多数新手状态，没有训练技能和运动理论基础，就说明是不会科学的训练，盲目的训练会极大增加运动受伤的风险，运动本身就是有一定风险性，科学的训练是要建立在安全的基础之上，丢掉安全其他的一切都是苍白的。
体能较弱的特点标志着，很难进行高质量的训练，一节课的效率不是很高......(查看全文)
- 2017-07-11 17:43:27 (0/107)
- 刚刚在头条回复了一个问题，觉得是很有共性的话题，在这里分享一下。
问：平板支撑要比卷腹更容易锻炼腹肌？
答：就平板支撑来和卷腹来说，是完全不同侧重点的，卷腹是锻炼腹部最外的一层，腹直肌，也就是我们所说的8块肌肉，在严格的说，只能锻炼8快腹肌上边的几快，最下边的几块锻炼的效果还不明显......(查看全文)
- 2017-06-20 17:41:30 (0/104)
- 本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第7篇文章：具体的训练计划
之前的6文章在理论说了如何制定用于减肥的训练计划，本文就以此位一句，分享一周的训练计划给大家，对正在减肥路上的有有所帮助。
本文计划有借鉴价值，不宜完全照搬，每个人的情况不同，训练的计划也会有很大的不同，制定计划......(查看全文)
- 2016-08-28 17:39:20 (0/125)
- 本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第6篇文章：有氧训练的安排
减肥有氧训练频度
每周3－5次
项目的选择
跑步、椭圆机、台阶、划船、自行车……
我个人是倾向于跑步为主的，如果一周做3次有氧，就2次跑步加1次椭圆机或其他的有氧；如果4次有氧就3次跑步加1次其他有氧；如果是一周5次有氧......(查看全文)
- 2016-08-28 17:39:03 (0/90)
- 本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第5篇文章：力量训练在一节课当中的具体安排
时间
每节课力量训练占45-60分钟
动作数量
6-10个力量训练动作
组数
每个动作完成3-5组
次数
每组12-15次
负荷（使用的重量）
方法1：绝对力量百分比，1rm的65-70%（适合有运动基础的人）
方......(查看全文)
- 2016-08-27 17:38:44 (0/98)
- 本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第4篇文章：如何安排力量训练的动作
关于训练部位
重点大肌肉群：胸、背、肩、大腿、臀
小肌肉群次之：小腿
不练部位：前臂
动作选择的原则策略
杠铃动作优先
复合动作优先
站姿动作优先
关于杠铃动作的优先
在一个部位的训练中，杠铃的......(查看全文)
- 2016-08-26 17:38:26 (0/91)
- 本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第3篇文章：力量训练的阶段性安排
周期
4－6周
周训练频度
健身1年以内的人：每周3－4次健身1－2年的人：每周4－5次健身2年以上的人：每周5－6次
分化训练模式
每次训练不同的部位遵循每个部位每周不超过2次的训练原则
列举每周每个部位训练1的方......(查看全文)
- 2016-08-25 17:38:02 (0/90)
- 本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第2篇文章：力量训练对减脂的作用
减肥必须要做力量训练，才是最高效的，具体原因如下从能量消耗的顺序上看
任何运动的前30分钟左右，都是利用储存在身体肝脏和肌肉内的糖原做能量，30分钟以后糖原被消耗殆尽，身体开始调用脂肪肪作为能量维持运动。
肌肉锻......(查看全文)
- 2016-08-24 17:37:41 (0/96)
- 本文为《健身房减脂塑身训练计划制定》系列的第1篇文章，设计不容易反弹减脂训练方案的策略与方法
减肥反弹就是指在体重降低之后，很难保持住成果，稍加不注意，体重又回快速的回升。成功的减肥是党体重减低的同时，要将身体“修练”到不容易发胖的基础上。
减肥反弹的2个重大因素
过分的节食
......(查看全文)
- 2016-08-18 17:36:35 (0/94)
- 我们在减值期间都及其容易造成肌肉或多或少的流失，本文是介绍如何在减值期间更大限度的降低肌肉流失的概率。
1、整体训练
每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练（每周3有氧，2次徒手循环）。
2、器械力量训练
最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅......(查看全文)
- 2016-08-14 17:31:46 (0/101)
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杠铃深蹲是很经典的训练动作，以至于有些人刚接接触力量训练，就想直接做杠铃深蹲的动作，从现实来开，很多人并不适合一开始就做杠铃深蹲，杠铃深蹲牵涉到全身肌群、关节的稳定及协同，力量、协调性、活动度也都是影响背负式深蹲的姿势。
其次，深蹲要求核心肌群的力量要够强、髋关节与踝关节的......(查看全文)
- 2016-06-17 17:30:33 (0/102)
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私教客户，26岁，无健身经历，腰腹脂肪多，属于常见的苹果型肥胖，多数男性的肥胖都是这种，经过10节课的减脂训练，形体发生了一些变换。
身体数据变化
脂肪：24.6% - 21.1% 胸围：100.5 - 99.5
腰围：101.5 - 94.5 臀围：104.5 - 101.5
大腿：57.5/58 - 58.5/58.5
小腿：39.5/39.5 - 38.5/38.5
上臂：32/ 32.5 - 33/33
数据来看效果还是......(查看全文)
- 2016-06-15 17:23:26 (0/89)
- 平板支撑最近这几年火遍全球，参与的人数特别的多，多数练习“平板支撑”的人，是通过在网络上搜索图片来学习这个动作，例如像如下图片。
优美动作就正确？
图片美女身材好的让人嫉妒，优美的身段凹凸紧致，动作也非常的优美，但优美的动作对于训练就一定高效吗？
其实这个平板支撑的动作是欠......(查看全文)
- 2016-05-27 17:21:28 (0/98)
- 今天一个朋友，和我说他今年体检，肌酐指数微微超出了标准范围，他的肌酐值是94μmol/L（建议标准是45-84μmol/L）。
我找到去年的体检报告，发现我肌酐指数是98μmol/L，但我没有超标，我们的建议标准是59-104μmol/L为正常值范围
一般正常值为：男性 0.7～1.2 mg/dL（60～110 μmol/L），女性 0.5～1.0 mg/dL（45～90 μmol/L），......(查看全文)
- 2016-05-04 17:13:15 (0/110)
- 主要拉伸的肌肉：三角肌肉、胸肌、回璇肌（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌）
三角肌（肩膀）的拉伸
动作1：坐姿臀部前移
预备姿势：挺胸、收腹、双手撑与体后；
动作轨迹：臀部向前移动脚跟的方向，感觉肩膀前部有明显的拉伸感，维持15-30秒
动作2：站姿手臂体后抬高
预备姿势：双脚左右开立，......(查看全文)
- 2016-03-09 17:10:51 (0/102)
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拉伸腰腹部可以帮我们减小腰腹部位的肌肉紧张，缓解下背的不适与疼懂。
主要拉伸的肌肉：腹直肌、腹（内外）斜肌、腰方肌、髂肋肌、竖脊肌
腹直肌的拉伸
作用：放松肌肉张力，辅助调节某些不正确的身体姿势重新达到平衡。动作1：仰卧脊椎伸展
预备姿势：仰卧，双手结连置于透顶，手背对着......(查看全文)
- 2016-03-01 17:05:47 (0/99)
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适合人群：
健身训练后肌肉拉伸
长期久坐办公人群、力量训练人群、搬重物的劳动者、弯腰工作的人群（如带小孩的妈妈，需要弯腰抱起宝宝），都会引起背部的紧张，必须要经常进行拉伸训练，来缓解背部的紧张。
需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌
前锯肌拉伸
作用：释......(查看全文)
- 2016-02-27 17:01:13 (0/109)
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久坐办公会使用我们的颈椎紧张不适，长期下去就会形成颈部疾病，教朋友们几个简单易操作的动作，在伏案工作期间抽出几分钟，对颈椎的肌肉进行的拉伸，放松肩颈缓解肌肉紧张。
影响肩颈的肌肉
斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌、夹肌、头棘肌、颈半棘肌，
我们的拉伸就是要拉伸这些肌肉，姿......(查看全文)
- 2016-02-24 16:54:17 (0/138)
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这个是对体能综合能力有要求的训练动作，主要用力的部位是腹直肌，同时对心肺耐力、灵敏性、协调性、柔韧、核心的稳定能力都有一定的帮助。
1、俯撑，身体呈一条直线，双手与双脚同宽
2、腹肌用力，使髋部向上，带动腿部跳向前方，腿始终保持直腿的。
感觉在你的臀部系一根绳子，......(查看全文)
- 2016-02-18 16:47:55 (0/111)
- 无论男女，只要是健身，也无论你是减肥、塑身还是增肌，都离不开对肌肉的锻炼，肌肉的生长我们所有的人都知道，必须要大量的蛋白质，但是如果缺少了必要的维生素，也同样会影响你的进步，接下来我们看看哪种那些是健身必须的卫生素，以及他们与肌肉增长的关系
维生素B6
帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构......(查看全文)
- 2014-11-17 09:12:07 (0/100)
- 健身训练前的准备
训练前给身体补充糖分，但一定要掌握好时机，否则也不管用。
第1种方法：在训练前60-90分钟补充米面类制作成的食品，如米饭、馒头、面包、饼干、蛋糕等，这些都属于复合糖，我们吃到体内后大约需要60-90分钟后转化为血糖释放能量，这个时间刚好你在训练，那他就可以发挥作用。
第2种方法......(查看全文)
- 2018-09-23 09:11:20 (0/111)
- 运动的过程当中，会大量的排汗，使人身体的水分和电解质流失。运动强度越高、运动环境的空气流动越差（室内健身的空气流通性都不是太好），流失的汗也就越多。汗水中钠离子和氯离子的流失无法很好的调节体液与体温的生理变化。
对于我们健身美化形体为目的的人群来说，还不指这些，如果不能很好的补充......(查看全文)
- 2014-11-13 09:10:37 (0/108)
- 有氧训练是运动减肥当中十分重要的一个部分，他的作用我们大家都 了解，是可以直接消耗我们身体的热量，达到减肥的目的
我本套运动减肥计划制定中，我主要推荐两种有氧气训练模式：持续匀速有氧，间歇变速有氧度
项目的选择
跑步
椭圆机
登山机
自行车
有氧训练最重要注重两点
持续的时间：单独做......(查看全文)
- 2014-11-13 09:10:16 (0/99)
- 有氧训练是运动减肥当中十分重要的一个部分，他的作用我们大家都 了解，是可以直接消耗我们身体的热量，达到减肥的目的
我本套运动减肥计划制定中，我主要推荐两种有氧气训练模式：持续匀速有氧，间歇变速有氧度
项目的选择
跑步
椭圆机
登山机
自行车
有氧训练最重要注重两点
持续的时间：单独做......(查看全文)
- 2013-11-30 09:09:33 (0/107)
- 蛋白质是十分重要的营养素，普通不健身的人，每天每公斤体重需要摄取0.8克的蛋白质，然而这个标准，我们大多数国人是没有达到的，我们国民总体的蛋白质摄取量是严重不足的；
对于健身训练者，蛋白质的摄取更是重要的，每天每公斤体重需要摄取1.2-2克之间。如果重量训练的比重或强度不是很大，控制在每公......(查看全文)
- 2013-11-04 09:09:13 (0/91)
- 训练时间：4周
训练课时：26节课
体重变化：减少30.4斤
脂肪变化：减少6.8%
（先上一个减肥前18天的变化视频）
背景说明
过去一直都保持有规律的运动训练，但从2010年下半年开始，组建团队开发网站，开发工作很忙，一年多的时间胡吃海喝不规律的生活加上这一年没有做任何的运动，到2011年末，体重最高的......(查看全文)
- 2013-04-27 09:05:14 (0/112)
- 方法一：用力阶段呼气、回放阶段吸气
这种呼吸方法（用力阶段呼气、回放阶段吸气）是最多人采用的，也被众多教练推崇，并在教学当中广泛应用的，同时也是多数人公认的“标准”呼吸方法
例如：杠铃卧推，向上推的过程（向心收缩）当中呼气，向下放的过程（离心收缩）吸气。
适用：初学者、以及重量稍轻......(查看全文)
- 2012-12-08 09:04:38 (0/101)
- RM对于健友来说并不陌生，对于一新手来说，也许你可能不是非常的理解他的意思，但我相信你在网上一定没少看过他，我在解释一下这个名词术语；
RM：是英文Repetition（重复）和Maximnu（最大量）的缩写。指某个重量能连续完成动作的最高重复次数所达到的强度，如杠铃卧推 5RM,代表的意思是杠铃卧推能推起5次所用......(查看全文)
- 2012-11-28 09:04:12 (0/121)
- 阅读这篇小短文可以明白
为什么有些人肌肉块很大但力量缺不大，而有些有肌肉块不明显而力量缺不小；
可以清晰自己未来力量训练的发展的方向和侧重点；
肌肉肥大的原因
肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗；肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加
肌肉肥大有两种......(查看全文)
- 2012-10-31 09:03:28 (0/101)
- 能量系统供能时间
ATP-CP系统（持续时间5-15秒）
乳酸系统（持续时间30秒）
有氧供能系统（2小时后疲劳）
运动后的机体恢复
ATP-CP的恢复：3-5分钟
大肌肉群，糖元的恢复：24小时
肌肉中的乳酸清除：1-2小时
神经系统和肌纤维：2.5-3天
......(查看全文)
- 2011-08-23 09:01:12 (0/98)
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很多人，都喜欢在运动后马上去洗个热（冷）水澡，以为这样可恢复疲劳。其实这样很不好，运动后身体尚未恢复下常状态，不宜立即洗澡，尤其是热水澡。
关于洗热水澡
据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽然有所缓解，但仍会持续一段......(查看全文)
- 2010-07-13 09:00:26 (0/85)
- 这方面可以延伸的东西比较多，先在此在一个简单回复，可以从中领会到这个原理，从而能达到更有效在锻炼。
肌肉的增加是由很多环节和很多工作程序组成，这是一个循环而又相互作用过程，在每一个过程中，都会有不断的提高。
通过外力抗阻力的力量运动来刺激肌肉，使其肌肉原有的细胞在抗阻力运动中和间......(查看全文)
- 2008-11-03 08:59:21 (0/93)
- 没有局部减肥的这个概念，所有“局部减肥”是个“伪名词”，本文当中的局部减肥是指“局部塑造”，塑造和减肥是与一小部位的交叉重叠，但是更多的是不同。
经常会有人问我，可以对局部进行运动减肥吗？关于这样问题以女性居多，今天在这里和大家进详细的解释下女性局部运动减肥的问题。
在一部分人......(查看全文)
- 2008-10-10 08:58:28 (0/100)
- 在运动减肥当中，很多女性对力量性的锻炼，避而远之；如果不做力量性的练习，减肥将会走很多弯路，不容易达到效果，甚至说在减重成功后，进行局部塑形时，如果还是不做力量性的练习时，那么，局部永远也不会有所改善。-
力量锻炼在运动运动美体全过程当中担任时什么样的角色:
减轻体重阶段
1.“外部消......(查看全文)
- 2008-04-21 08:57:41 (0/93)
- 在我接触的众多瘦身学员当中，存在着很多这样的情况，身高163cm、 体重52.5kg；当他们找到我的时候，对我说：“老师！我现在太胖了，请你帮我减少5公斤的体重”有很多这样的例子，经常发生。 从以上的数据当中，我们不难看出，这样的体重对身高来说，并不是体重超重。
既然体重不超重，那他们不胖吗？
是的......(查看全文)
- 2008-02-26 08:56:25 (0/90)
- 必须尊重厂家的建议
每一款蛋白粉都有自己厂家的建议使用量，一定要重视这个，因为这是他研发生产与制造的，只有他才会更了解自己的产品，而“外人“无从得知。
每一款蛋白粉桶身上都一个营养信息表，在信息表上都明却的写着一份的使用量，
调整自己的使用量
蛋白粉桶身上的建议使用量，是以每天的总......(查看全文)
- 2018-08-11 08:53:17 (0/97)
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