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在运动中,您会正确地补水吗?

 

 

    水是人类的生命之源。它在人体内的比例是:男性占体重的60%;女性占体重的50%;过胖人士占体重的40%;训练者可达体重的70%。其中,水在骨骼内占1/4;在肌肉和脑内占3/4。在缺水的情况下,人体约可维持7天生命。对于一个运动人体来说,水就更重要了,因为运动人体的水代谢要远远地高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗,但是跑步一小时的出汗量就是此量的2-3倍;踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4-10倍。一般情况下,人体对水的日需要量为2升左右,运动员的需要量则是这个量的2-3倍。
 
    水的重要性大家都知道:它几乎参与了机体所有的代谢过程;它还参与营养物质的运输;溶解和运输各种代谢废物;调节体温;润滑组织。但水却是常常被运动员忽视的膳食成分。许多运动员运动中不喝水,因为他们担心饮水以后胃中会觉得太饱满,可能减慢他们的运动速度。不幸的是,机体对脱水,哪怕是轻度的脱水都是不适应的。当体液丢失占体重的2%时,即可感到口渴、尿少,运动能力下降10—15%;而当失水量>5%时,运动能力可下降20-30%。所以补水对保持运动能力是至关重要的。
 
    当然,我们不能补白水,也不能补高浓度的果汁,而应补充运动饮料。饮白水会造成血液稀释,排汗量剧增,进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长,造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的含量及浓度将避免这些不良反应。
 
    在运动中如何正确地补充运动饮料呢?首先我们要确定丢失的体液量。一般我们采用称体重的方法,即运动前与运动后分别称量体重,体重的差数即为运动中丢失的汗液量。补液量以当天丢失体重的量为依据,每丢失1公斤体重,补充至少1000ml(1.0升)液体,才能纠正脱水。以经验推论,每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9-1.6升,每1小时足球运动可能丢失汗液0.6-2.42升,自行车每小时汗液丢失也可达0.62-1.25升。以丢失量的1倍补充体液,才能达到有效纠正脱水的目的。
 
另外,补液时要掌握以下原则:
1.渴不能作为补液的标志,因为当你感到口渴时,你丢失的水分已达体重的2%;
2.运动前、中、后都要补液。运动前2小时补150-500毫升;运动前即刻补150-250毫升;运动中每15-20分钟补120-240毫升;运动后按运动中体重的丢失量,体重每下降1公斤补液1升;
3.补充口感好的凉运动饮料。因为运动会抑制喝水的欲望,口感越好喝得越多,凉的液体在胃里的停留时间短,可以避免运动中的胃部不适。

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