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作用独特的营养素—膳食纤维(下)

 

    建议先阅读作用独特的营养素—膳食纤维(上)后能帮你更好的理解本文

 

    随着人们生活水平的提高,人们吃得越来越精,很多人只吃精加工的米面,对粗粮很少问津。只注意蛋白质的摄入量,对水果蔬菜的摄入不太重视。膳食纤维摄入量的减少导致原来在发达国家常见的富贵病,在我国的发病率日益上升,成为威胁我国人民健康的大敌。
 
在20世纪,中国预防病科学院、中国医学科学院、美国康乃耳大学、英国牛津大学的营养学家合作研究了中国衣村65个县、1130个村庄6500人的膳食和健康,中国人的膳食纤维摄入量为每日33.3克,且健康情况良好,血液胆固醇为88-165毫克/100毫升。而美国人为155-276毫克/100毫升。中国人患肥胖病、心脏病、癌症、糖尿病都少。此研究结果表明了膳食纤维好的保健功能。
 
但是国家卫生部门随后的调研表明,国人膳食纤维的摄入量呈现不断下降的趋势。在20世纪90年代中期,已经低到每人每日14.1克,同时各种慢性病也出现了高发态势。由于大部分城市上班族生活不规律,没有养成良好的饮食习惯,在食物中难以摄取足够的膳食纤维,因此需要通过补充膳食纤维产品来满足身体需求。
 
膳食纤维对身体有益,膳食纤维摄入量不足会导致多种疾病发生,但也并非多多益善。如果不加控制地超量补充,也可能造成诸多的问题。
 
1 影响人体对矿物质和一些微量元素的吸收 
由于膳食纤维能鳌合食品中的矿物元素,在一定的条件下形成非水溶性的膳食纤维矿物质复合物,进而对肠道内微量矿物质的生理吸收产生影响。因此膳食纤维对钙、铜、锌、铁、锰等元素的金属离子都有不同程度的束缚作用。但是一般来说这方面的影响比较小。
 
2 影响人体对营养物质的吸收
特别是处在生长发育阶段的青少年,如过多摄取膳食纤维,易把人体必需的糖分、脂肪等营养物质带出体外,从而造成营养不良。当水溶性膳食纤维摄入增加时,粪内脂肪与氮排出增加,由于脂肪的排泄增多,从而引起脂溶性维生素摄入不足。
 
3 减少摄食量
饭量小的人吃了少量富含纤维素的食物,就会有饱腹感而不会再摄入足够的食物来提供足够的能量或营养。这对于营养不良的病人、老年人和儿童,以及只吃素食的人其影响会更为显著。
 
4 腹部有不舒适感
膳食纤维摄入量过量的人很快就会感到腹部不适,并伴有异常排气。为避免这方面的影响,应该有规律地逐渐增加膳食纤维的摄入量,不要一次摄入太多,并要同时配合饮水或其它饮料。因此,如果要参加体育比赛或者在运动前,不要摄食含过多膳食纤维的食品。
 
总体来说,目前现代社会中膳食纤维摄入量是不足的人所占比例是相当大的,尤其对于有便秘、高血脂、冠心病的人,已经患有肥胖症需要减肥的人来说,膳食纤维则是不可或缺的重要营养素,更需要额外补充。而市场上的膳食纤维补充产品很多,纽崔莱、康比特、康宝莱等厂家都有膳食纤维产品,但是如合选择膳食纤维产品呢?在使用膳食纤维产品时应当注意什么问题,怎么吃才健康呢?
 
1、膳食纤维的选择 
膳食纤维产品是有含量要求的,在欧洲和日本等国家,每百克食品含膳食纤维大于3克的,称为膳食纤维食品 ;每百克食品含膳食纤维大于6克的,称为富含膳食纤维食品;膳食纤维含量比普通食品多25%的食品,称为强化膳食纤维食品。在美国,每百克食品膳食纤维含量大于2.5克的,称为膳食纤维食品;大于6克的,称为高纤维食品;每百克食品膳食纤维含量比普通食品多2.5克的,称为强化膳食纤维食品。因此选择产品时要注意其膳食纤维含量,高含量的产品才能真正起到强化和补充膳食纤维的作用。
 
2、膳食纤维的摄入量
世界各国所提出的膳食纤维的适宜摄入量差异较大,中国营养学会,结合国内营养调查数据,对普通人群建议膳食纤维的适宜摄入量为每天20-30g。每天如果摄入400-500g的蔬菜和水果,及一定的粗粮如燕麦、杂豆、玉米、小米等,基本可满足机体对膳食纤维的需要。每人每天膳食纤维的摄入量不得少于25克。摄入时间分配应该是早餐5克,中餐10克,晚餐10克。为了保证膳食纤维的摄入,平时还应当多吃蔬菜、水果及五谷杂粮。
 
3、特殊人群的使用

膳食纤维对保护健康的作用巨大,对现代人来说,平时应尽量多吃高膳食纤维食品。但是对于平常吃精米精面的城市人来说,要每日通过饮食摄入足够的膳食纤维比较困难,因此需要膳食纤维产品来进行额外的补充。普通成年人每日适宜的摄人量为30克,而另外针对例如糖尿病、高脂血症、高血压等“富贵病”患者,在此基础上应增加10-15克/日;2-20岁的幼童、青少年,其每日推荐的摄入量为年龄数加5-10克。
 
对于有特殊需求的人例如减肥人群,为了控制每天的能量摄入量,还需要把一部分主食替换为不能给人体提供能量的高膳食纤维食品或者膳食纤维补充品,同时配合饮水,让膳食纤维吸水后膨胀,从而以起到减轻饥饿感和减少能量摄入的作用,以达到减肥的目的。
 
相信随着科学技术的不断发展,人类对膳食纤维的认识会逐步加深,膳食纤维作为一种与人类健康密切相关的保护性因素,将受到营养学、医学以及生命科学界更加高度的重视。

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