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冬季营养增进保持健美训练效果(下)

 


冬季气候寒冷,人体为了能保持恒定的体温,体表血管收缩以减少体内热量的散发,另外进入冬季后,人们的饮食结构发生了变化,相对偏向高脂肪、高热量的食物,摄入的热量大大超过消耗的热量,这些多余的热量最终被转化为脂肪而贮存起来。这个时候如果不注意,辛苦练了一年的肌肉和形体,要是不注意保持,在冬天几个月里就会毁于一旦。
 
冬季,对于健身健美人群来说,要想保持锻炼效果,防止发胖,一定要养成良好的冬季饮食生活习惯。对于健身健美者来说,饮食的标准要达到三低一高。
 
三低是低油、低味、低糖。低油就是少吃或不吃油炸食品,限制脂肪摄入量;低味是指尽量让口味清淡,少吃辛辣和厚重口味,以免美味辛香的调料让人胃口大开;低糖并不是说不吃糖类,而是要严格控制冰淇淋、奶油蛋糕等含糖高热量高的食品。一高就是高膳食纤维素。玉米、西芹、荞麦都是含高纤维素的食品。纤维素能帮助我们的肠道蠕动,有利于排毒排便,克服冬季便秘,并保持可以产生饱腹感,抑制冬季过于旺盛的食欲。
 
除了在饮食上要注意以外,增肌健美爱好者还要采用营养手段,应用一些瘦身营养素。
 
1、左旋肉碱
左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质,对将脂肪转化成能量的作用明显,体内高浓度的左旋肉碱可提高脂肪的“燃烧”速度,具有减肥作用。左旋肉碱在降低体脂的同时,不减水分和肌肉,不会引起体重反弹。在运动时左旋肉碱帮助身体燃烧脂肪加速供能,因此可以提高运动时的能量、耐力和运动成绩。一般人只能从膳食中吸收50毫克。为使身体达理想的健康状态,每日膳食应含不少于250-500毫克的肉碱,因此人每天应当通过左旋肉碱的营养补充剂来弥补不足。
 
2、膳食纤维
 膳食纤维是继碳水化合物(糖)、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素之后的“第七大营养素”,在胃肠道内不能消化吸收,不会提供热量。很多蔬菜茎叶和水果果皮中都含有膳食纤维。膳食纤维具有较强的吸水和膨胀功能,使人产生饱腹感并抑制进食,膳食纤维能够在食物四周形成保护膜,延缓葡萄糖等营养物质的吸收,对肥胖人群有很好的减肥功能。另外膳食纤维增加大便水分、体积,刺激肠道蠕动,防止便秘,使粪便中的有害物质及时排出体外,大大减少冬季便秘的发生机率。膳食纤维能吸附胆汁酸和胆固醇,防治冠状动脉硬化、胆石症和预防心脑血管疾病。中国营养学会推荐量为正常人一天需要25-35克膳食纤维。因此,为了弥补冬季食品种类单一,膳食纤维摄入量不足的问题,可以在饭前冲饮一杯膳食纤维饮料。
 
3、魔酥
为使健美爱好者达到理想减体重目标,并尽可能减少减重给机体健康和体能带来的不利影响,可选用魔芋类产品。魔酥就是以魔芋为主要原料的减脂产品,其主要成分是葡苷聚糖,作为一种膳食纤维,它不能被体内的酶消化吸收,也不提供热量。但是它在胃中可以吸水膨胀,产生饱腹感。同时延长胃排空时间,抑制食欲,使进食量下降。对于进行控制饮食减脂的人来说,可以减轻饥饿感对生理心理造成的不良影响。魔酥可以作为主食替代品使用,在吃饭时食用1-2块魔酥并适量饮水,可以减少用餐过程中主食摄入量。
 
为了配合冬季健美增肌,对于分别处于不同阶段的初级、中级、高级健身健美者,这里推荐几款不同的增肌套餐,以适应不同的需求:
 
Ø         对于初级健身者来说,增肌粉+健身饮是即经济又实用的选择,增肌粉中含有合理配比的肌酸、蛋白和碳水化合物,与含糖饮料健身饮一起使用,可以提高体内胰岛素水平,促进肌肉的合成;
 
Ø         对于有一定健身营养基础,使用过营养品的中级增肌者来说,推荐使用纯蛋白粉+肌酸+健身饮,可以让他们有更大的灵活性自由配比营养品;
 
Ø         对于健美发烧友及专业人士,建议使用超级乳清蛋白+肌酸+健身饮+谷氨酰胺+支链氨基酸,其中支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成,谷氨酰胺则提高机体免疫力,防止肌肉蛋白质的分解。

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