超级猛男手臂增肌方式

 

 

     臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。


  在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可

 

  一、站立杠铃弯举


  目标肌肉:肱二头肌
  1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
  2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。


  二、俯坐哑铃弯举


  目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
  1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
  2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。


  三、站姿高位拉力器弯举


  目标肌肉:肱二头肌
  1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
  2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。


  四、站姿低姿拉力器弯举


  目标肌肉:肱二头肌
  1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
  2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。


  五、托臂弯举


  目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
  1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
  2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。


  六、坐姿杠铃颈后臂屈伸


  目标肌肉:肱三头肌
  1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
  2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。


  七、坐姿哑铃颈后臂屈伸


  目标肌肉:肱二头肌
  1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
  2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。


  八、仰卧杠铃臂屈伸


  目标肌肉:肱三头肌
  1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.
  2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。


  九、俯立哑铃单臂屈伸


  目标肌肉:肱三头肌
  1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
  2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。


  十、拉力器下压


  目标肌肉:肱三头肌
  1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
  2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。


  十一、窄距俯卧撑


  目标肌肉:肱三头肌
  1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
  2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。


  十二、跪姿杠铃腕弯举


  目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群
  1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
  2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。


  十三、侧弯举


  目标肌肉,前臂肌群和肱机
  1。自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
  2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。


  以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

 

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