增大肌肉块的强效计划

 

 

      要想增大肌肉块,拥有超人的体格,就要做好艰苦奋斗的思想准备。最好的办法是使用自由重量,采用基本训练动作进行低次数、高组数的训练,把全部精力集中于每一次动作上。

 

  如果你想增大肌肉块,必须把精力放在用正确的动作做非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作,因为如果他们不工作,重量就不会被移动。

 

  举大重量时,其他肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块,则这是件好事。深蹲时,小腿肌、臀部肌肉和股四头肌一样努力工作,背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下,但这并不意味着四头肌没有极限用力。俯身划船也一样,股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来,但整个背部同样被刺激到了。坚持使用基本训练动作

 

  初学者可能已经厌烦了这些前篇一律的基本动作。然而,正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的,时至今日,我的每一次训练都少不了它们。

 

  主要肌群的基本训练动作是:胸部:平板、上斜板、下斜板卧推;背部:引体向上,杠铃划船,硬拉;肩部:杠铃或哑铃推举,直立杠铃划船;肱二头肌:杠铃或哑铃弯举;肱三头肌:窄握卧推,双杠臂屈伸;大腿:深蹲,腿弯举;小腿:负重提踵。

 

  我的增肌训练计划

 

  周一:胸;周二:背;周三:肩;周四:胳膊;周五:大腿;周六:小腿;周日:休息。

 

  胸:最理想的胸部增块计划时采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组,每组6-8次。

 

  背:以7组负重引体向上开始,第一组15次,第七组降到8次。随后是杠铃划船,作7组,每组6-8次。随后是硬拉,也是7组,每组6-8次。如果做完后还有足够的体力,我会把它们献给T型杆下拉或哑铃划船,以使肌肉充血。

 

  肩:如果有训练搭档,我以杠铃推举开始。如果一个人练,则使用器械或哑铃。我比较喜欢用哑铃,因为可以把它们防到所希望的位置。相反,机器却把我限制一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组,每组6-8次。

 

  肱二头肌:从直立杠铃弯举开始,随后是直立或斜板哑铃弯举,以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组,每组6-8次。

 

  肱三头肌:负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习,做7组,每组6-8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸,每个练习7组,每组6-8次。

 

  股四头肌:从腿屈伸开始,以充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲,随后是7组腿举,每组6-8次(腿屈伸除外)。

 

  股二头肌:腿弯举和直腿硬拉,每个练习7组,每组6-8次。有时候我选择其中一个做10组,下次训练时选择另一个做10组。最腿弯举时,每次都进行顶峰收缩。

 

  小腿:我每天都练消退,直到感觉它们不再增长,然后转换为隔天练一次,直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提踵—直立、坐姿和骑驴式,每种7组,每组6-8次。

 

  腹肌:在大重量的增肌计划中,我很少专门练腹肌,直到赛前3个月才开始练。

 

  热身:每个部位在第一个大重量练习前应做2-3组热身,不计入正式组。随后的练习我通常只坐一组热身,大约20次。

 

  组间休息:组间休息多长时间,取决于我的感觉。对小肌群,可能是在训练搭档作完之后。如果我刚用8个杠铃片做完了深蹲,通常会休息几分钟。

 
  增大肌肉块的要点

 

  1.   坚持采用基本训练动作。

  2.   采用高组数。

  3.   确保训练动作的规范,不要让重量控制你。

  4.   多吃肉。

  5.   要想增大肌肉块,必须吃大量的食物。

  6.   自由重量第一,机器次之。

 

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