分享按钮

突破训练法

 

 

      以下这三个突破技术会带你超过常规的力竭点同时加速肌肉增长:现在你正在做着第7次大重量推举,杠铃移动的很缓慢,而且第8次和第9次会更慢。到了第10次时,你不得不把杠铃放回到杠铃架上了——再多一次都是不可能的。没错,你已经训练的非常刻苦了,并且坚持了下来。但是训练就是意味着这些吗?你是否准备好了面对肌肉的疲劳和所有肌纤维的力竭?如果你用250磅做卧推,力竭的最低限度是不能再用250磅做第11次,而不是你的胸肌完全的没有任何力量。而如果换成200磅的杠铃,你可能用做第11次、12次、甚至第13次来让自己接近力竭。我们再回到250磅的10次动作,最后的3次动作也可能已经压迫胸肌充分的疲劳,并且导致了更大程度的肌纤维损伤。而更多的肌肉损伤是意味着身体恢复系统必须通过将肌肉变得更加粗大和强壮,来适应这种新的压力水平。总而言之,如果你延长练习组,增加训练强度,提高肌肉的压力那么你会提升肌肉的增长。以下是3种我们最欣赏的训练技术来延长你常规组的持续时间和强度,带领你超过自己已经适应的力竭点从而加快肌肉增长,它们分别是强迫次数,暂时间歇和渐降组。每一个部分都会有一位顶尖的专业健美运动员进行指导,辅导你在训练的不同时期如何应用这些技术的必须知识。所以突破升级需要彻底的刺激,换句话说就是超过常规的肌肉力竭。

 

   力竭的证实

       健美运动员普遍训练达到力竭,以使肌肉增长得以最大化。但是关于这一点,研究结果告诉我们什么呢?澳大利亚的科学家告诉我们训练达到力竭的确可以提高力量的增长,当然他们说的是没有训练过度。他们发现在8周的训练中,那些在包括4组的卧推训练中只进行一组力竭训练的有经验力量训练员,比那些没有进行力竭训练组的训练者获得了超过2倍的力量增长。另外一个最新的研究表明:如果进行1组以上力竭组的计划,却并没有提高力量的作用。事实上,来自多次力竭组的力量增长明显少于只进行一组力竭组的力量增长。进行多次力竭组的弊病就是有可能预示着训练过度。


    疲劳是本能的反映所以要时刻倾听自己身体的声音,来适当使用这些先进的训练技术

 

       当把高级的训练技术融入到你的计划后,你也需要在恢复时间上多考虑一下。“当训练到力竭时,你在组间和每次训练间的休息时间也要增加,”最近刚刚结束关于健康问题博士论文的高级训练指导马克介绍到:“组间需要额外的恢复时间来储存足够的能量,从而能够让你的肌肉挑战高强度的力量训练。同样的,因为肌肉的损伤,训练间的休息时间也要相应的延长,所以可以安排额外的一天让彻底受损的肌肉得以恢复。”


       这种高级力竭训练在每周进行1~2次是一个非常有用的增长策略。但是,持续在这种强度下训练很有可能导致过度训练。如果你每次训练都使用这个训练技术,现在就要改变它并且在其他训练时不要到达这种力竭状态。因为,当你摆脱了训练过度的怪圈后,你会感受到真正的增长。很显然,你可能因为你对肌肉体积的疯狂追求而过度训练。马克说:“每个人都应该通过亲身体验来决定适合自己的高技术训练量,并把它贯彻到每周的训练中。”


   1、暂时间歇技术


   国际健联职业健美运动员
   马克·达格戴尔

      描述一下这个技术并且给予一个你如何使用的实例。“我在过去通过6次的训练组来进行暂时间歇训练,在动作开始位置,目标肌紧张支撑住重量保持5秒,然后是做4次动作,然后再次的停歇5秒,并于最后1~2次到达力竭。但是,我最近通过这样的方式来使用暂时停歇:比如杠铃卧推,我选择一个我可以完成8次动作的重量。在完成最开始的8次动作后架好杠铃,起身休息20秒种,然后使用同样的重量做另一组,通常是可以进行3~4次,然后再休息20秒紧跟着1~2次的最后一组或者是尽可能多的次数。然后我立刻进行60秒的肌肉拉抻动作。”

 

       为什么使用这个技术?“它让我找到了肌肉增长的感觉,那种最基本的肌肉增长感觉。它也是多里安·耶茨训练方式很好的转化。”[编者提示:6次奥林匹亚先生得主多里安·耶茨闻名于在每个动作中进行一组力竭组的训练,并且通常都是使用高级训练技术。

 

      你什么时候在你的训练中使用它?“过去我经常在非赛季时使用它,但是我打算在下次准备比赛时使用它。我觉得它在训练开始和结束时都可以使用,因为我现在的训练计划是每个部位只做一个动作并且只做一组。”

 

      你是否有一些其它的调整作为应对训练强度的提高?“我虽然减少了整体的训练量但是已经把训练的频率由每个身体部位一周1次上升为每九天2次。”

 

       它对你有效果的秘密是什么?“彻底的关注和记录我的训练重量。我每次都要进展一步并确保在下次训练时采用更重一点的重量或者做更多的次数。我在一些大原则的条件下尝试挑战先前的最好成绩。”

 

      你休息20秒,那么你怎么知道这是正确的休息时间?“你需要通过不同的间歇时间去尝试一些动作。20秒看上去对于我更有效。”

      使用这个技术时,有没有一些需要特殊考虑的?“器械更加安全一点,但是我喜欢自由重量。一个好的训练伙伴是非常有用的,因为你不能自己完成大重量的练习并且达到力竭。我在每一部位练习的最后1~2次是强迫次数,所以我相当于把强迫训练结合到这个技术里了。”

 

       你是否延长了组间歇的时间来获得最大的恢复?“那是一定的。但是注意不要太久,因为我的目标是总是要在1个小时左右离开健身房。”

 
   2、强迫次数


   国际健联职业健美运动员
   贾兰特·多文

     描述一下这个技术并且给予一个你如何使用的实例。“强迫次数就是在通过自己的力量达到力竭后,在训练伙伴的帮助下完成的次数。在很多情况下,进行2~3次的强迫次数。并且强迫次数在一些动作中比较常用,如卧推等,还有那些训练搭档比较容易来控制负重的动作,这样才能够得到最到限度的安全。在我靠自己的力量完成尽可能多的次数后,训练伙伴会提供帮助,这种帮助只是接触负重并且仅仅可以让动作进行就可以了,所有重量仍然在我的控制中。”

 

      在你的训练计划中何时使用这个技术?“我经常在动作的最后一组应用这个技术,尽管它可以在多组中使用。并且你需要计算好休息和恢复时间来确保安全和效果。在训练的刚开始做过多的强迫组可能意味着过多或者过早了,不过强迫技术可以应用在绝大多数动作中,只要你有一个很好的训练伙伴。另外,我发现在训练的任何阶段它都很管用,尤其是胸部和一些推举的动作中。”

 

      有没有一些动作特别适合使用这个技术?“如果你需要做很多的强迫次数时,你最好使用器械或者杠铃动作来进行。哑铃对于训练伙伴比较难保护。”

 

      你是否有一些其它的调整作为应对强迫次数对训练强度的提高?“我几乎经常对我的计划进行相应的调整。因为在每组动作都进行强迫次数是不可能的,也是行不通的。这就是为什么要减少训练的组数或者调整次数范围来应对特殊组对计划的影响。”

 

      进行强迫次数时的秘诀是什么?“那就是没有必要经常性的使用这个技术。在我还不太懂如何去训练时,我几乎在每天的训练中都进行强迫次数。但是我从来没有看到增长,取而代之的是受伤和疲劳。这是因为缺少足够的休息恢复时间。”

 

      训练伙伴给予你多大的帮助?“帮助只限于让你能够通过最艰苦的那个点。这有可能只是对杠铃的轻轻一碰。因为任何过多的帮助都会让动作脱离你的控制。当然你的训练伙伴没有必要在每次动作时都将手放在杠铃上。一旦举重人需要帮助时,伙伴只是给予尽可能小的帮助就足够了。2~3次是比较合适的次数。”

 

       你是否延长了组间歇的时间来获得最大的恢复?“绝对的。你需要给你自己的身体充足的组间休息时间,否则你最好不要使用强迫次数。”


  3、渐降组


      2002年全美健美锦标赛重量级冠军

      斯坦·麦克雷
     描述一下这个技术并且给予一个你如何使用的实例。“渐降组可以在一组中就让你找到力竭的感觉,就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2~3次。让我举一个做哑铃弯举动作的例子,我开始于70磅的哑铃进行10次动作,然后马上拿起60磅的哑铃再进行10次或者尽可能多的次数。”

 

      为什么使用这个技术?“我之所以喜欢渐降组是因为它可以延长组时间并且点燃肌肉的泵感,让更多的血液流入肌肉。”

 

      什么时候使用渐降组?“在训练的开始和结束时都可以使用这个技术,甚至是非赛季或者赛前准备阶段,当然身体的每个部位都可以。它是一种非常好的训练变化,扰乱你的适应感以促进身体的提升。”

 

       是不是有哪些器械更适合做渐降组练习?“它可以应用在所有的动作中,但是有些动作可能在变换重量时有些困难,并延长空闲时间,这样就会减少肌肉的泵感。相对于拆卸杠铃片,改变器械的插槽更节省时间、更加方便。哑铃可能是相对最方便的方式。”

 

      你是否以减少训练量作为应对训练强度的提高?“我会减少整体的训练组数。比如我在训练斜方肌时,我只进行一个长组,就是说我开始于一对150磅的哑铃做10次动作,然后迅速减少10磅重量进行动作,如此直到哑铃的重量到达50磅左右。只这一组就足够了,因为这一组已经让我感觉到了极限。”

 

      使用这个技术的秘诀是什么?“就是努力和关注。因为你所获得的肌肉泵感和灼烧感会让这种训练方式不那么好对付!”

 

      应该在每次降低多少百分比的重量?“这要取决于你正在训练的身体部位和动作的不同。对于耸肩,我只减少10磅,但是有时会多一点,大约是25%的重量。这就需要你使用这种技术的训练经验,但是有个原则就是在减少重量之前要达到充分的力竭。”

 

       你是否延长了组间歇的时间来获得最大的恢复?“时间的长短取决于我训练的身体部位和采用的动作。我一般的时间是90秒。当训练较小的肌肉群时我会坚持使用90秒的休息时间。但是在深蹲动作中,我将延长休息时间来最好的利用这个技术帮助我获得增长。”

 

能量POWER . 网络健身服务
粤ICP备11090125号-1    深圳爱运动网络科技有限公司    关于我们    健身教练合作
友情链接:健身时光博客 |