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分享:我的蛋白质补充原则与策略

蛋白质是十分重要的营养素,普通不健身的人,每天每公斤体重需要摄取0.8克的蛋白质,然而这个标准,我们大多数国人是没有达到的,我们国民总体的蛋白质摄取量是严重不足的;

 

对于健身训练者,蛋白质的摄取更是重要的,每天每公斤体重需要摄取1.2-2克之间。如果重量训练的比重或强度不是很大,控制在每公斤体重1.2-1.5克之间。如过以重量训练为主,每公斤体重控制在1.5-1.8克之间。

 

我当前的体重是85公斤,训练也是重量为主,全天一共摄取160-170克的蛋白质,我介绍一下我的摄取原则与策略

 

早餐
摄取量:约大占全天总取量的30%左右
经过一夜的睡眠,人体急需补充蛋白质。
食物选择:鸡蛋、乳清蛋白粉,鸡蛋是十分好的蛋白质来原,而且生物价较高,易于人体的吸收利用,一个全蛋大约含有6克的蛋白质,一个清大约含有3克的蛋白,在摄取鸡蛋的时注意的是,吃一个全蛋就好了,其他只吃蛋清不蛋黄,这是因为一个蛋黄大约含有280毫克胆固醇,而我们成年人每天摄去胆固醇不应该超过300毫克,不能因为摄取足够的蛋白,而把胆固醇超量,这是对健康有危害的,至于问蛋黄怎么处理,非常惭愧,我扔掉了,骂我浪费粮食吧。

我通常是鸡蛋和蛋白粉共用的,一个全蛋+3个蛋清+半勺乳清蛋白粉。我这样配的理由是乳清蛋白吸收较快;而鸡蛋相比乳清蛋白粉他需要稍稍长一点的时间来分解;这样乳清可以快速的发挥作用,鸡蛋紧跟其后发挥作用。其次这个配比可以保摄取总理很合饱腹感,如果全吃鸡蛋,那么可能会吃的很撑,如果全用蛋白粉,还没有饱腹感。

 

 

午餐
摄取量:全天蛋白质总量的35%左右
食物的选择为肉类:牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉,这些是最佳的。要注意做法,一定要少油,肉类本身就含有一定的脂肪量,如果放的油多,那么当你把蛋白质补充足够的同时,你的脂肪摄取量一定超标。所以食用油一定控制到少之又少才行,甚至没有才好。


我的做法是以清蒸和水煮为主,我经常去市场批发采购大量的鸡胸肉,每次1-2箱(因为样买比教划算)1箱共6包,大约15斤。做的时候很简单,用水煮12分钟即可(不要太长时间,那样会很老,不好咬),之后沾酱油和芥末吃;除了鸡胸外,我吃的比较多的是鱼,是清蒸的,这两样是我的主要肉类蛋白质来源。

 

没错,这样吃你一定认为不会太美味,但这样一定很营养健康,我每周有6天选择以营养补充为主(不考虑美味),1天美食美味为主,偶尔有时会2天,但只是偶尔,决定不能有第三天。

 

 

训练后
摄取量:全天蛋白总量的33%左右
训练后十分重要的补充时机,是万万不能错过的。我通常在下午或傍晚进行训练,训练后身体急需优质的蛋白质对肌肉进行修复和保护,这个时候摄取蛋白质,吸收与利用率是极高的。
补充时间:训练结束后20分钟内
食物的选择:乳清蛋白粉,可以快速被身体吸收利用的。如果你不使用蛋白粉,那蛋清是最好的选择,蛋清的生物价也很高,吸收利用率较好,但蛋清需要身体花一点时间来分解,和乳清蛋白粉比还是略显弱势,因为他没有乳清补充的及时,我还是推荐乳清蛋白粉。

 

其实除了乳清蛋白粉,还有更加直接的玩艺,就是BCAA(支链氨基酸),氨基酸是蛋白粉的基本单位,你说他够牛B吧,更主要的是他所含有的氨基酸,特别是亮氨酸,这玩艺对肌肉的合成有非常大的作用,乳清蛋白粉也含有一定量BCAA,但肯定没有专门BCAA牛B吗。如果你同时有BCAA和乳清蛋白粉,那在训练后可将BCAA和乳清蛋粉同时摄入。

 

我为什么没选牛奶、豆浆、大豆蛋白粉。

牛奶
其实牛奶并没有多少的蛋白质,多数牛奶的脂肪都比他含的蛋白质高很多,到超市看一看牛奶的营养素标签就明白了,从数字上看,蛋白质和脂肪的克数差不多,但不要忘记1克脂肪产生的热量是9千卡,而1克蛋白质产生热量是4千卡,如果通过牛奶把蛋白摄取够了,那你一定脂肪摄取量超标。

那你可能会说,你摄取低脂或脱脂奶就行,没错,这样脂肪不会超标,但一定能把你灌个水饱,摄取50克的蛋白质大约需要干掉1.6升的牛奶。

其实每100克牛奶里,只能提取出7克的乳清蛋白,你说他能不好的,潘长江都说浓缩的才是精品;

 

豆浆和大豆蛋白
也是很好的蛋白质来源,但是他含磁性激素较多,不是利于肌肉的合成的,即使是女性健身训练者,我也不建议在训练后使用大豆蛋白,因为锻炼后肌肉需要的氨基酸,在大豆蛋白当中不含有,女性训练者可以在早上摄取一点大豆蛋白,训练后还要在乳清蛋白;男子训练者,算了吧,老老实实的用乳清蛋白吧

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