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傍晚跑与夜跑

 

速度与强度
要注重追求成绩的提高,也就是速度,平时跑保持心率在75%-85%之间(文最后介绍心率德计算),除此之外,没跑10次的时候进行一次全速跑,发挥个人的最大能力去跑,跑出最好的成绩来,也就是每10次为一个循环,其中9次是中速至中高速的跑,1次全速跑,跑出个人最佳成绩,这一次可以是10当中的任意一次;

 

跑时间还是跑距离
我推崇距离第一要素,先设定一个距离,但至也少要5公里,最多不超10公里,我通常是跑6-8公里。按距离跑,会更利于你提高跑步的成绩,因为你总会想快点跑完,要是按时间去跑,很多时候是他妈的"磨洋功"。慢悠悠的等时间结束。时间是有了,但是在这个时间内完成的数量有点像是在"开玩笑"。
最好的做法,是以距离为单位,完成这个距离用的时间越短越好。

 

营养问题
跑步前摄取碳水化合物,如果是在跑步前60-90分钟补充的话,要选择复合碳水化合物(如面包、馒头、米饭、饼干、蛋糕等,总之就是米或面做成的食品)因为这些食物摄取后60-90分钟左右发挥作用,刚好是你跑步的时候。如果在训练前30分钟摄取的话,要选择简单形式德碳水化合物(水果类)这些东西摄取后大约30分钟开始发挥作用,正好是你训练的时候;如果你前两个时间都没来的急补充,那就再训练前直接补充葡萄糖(葡萄糖粉冲水喝是很好的选择);总之就是一定要在训练前摄取碳水化合物的能量,并且释放能量的时候你正在训练(其实这不单指跑步,所有的训练都要这样),这样能利于你在安全健康的前提下创造更好的成绩,只有你的运动成绩和技能得到提高,才会又训练的效果。

 

夜跑要在睡觉前3个小时结束,如果和睡眠时间相隔太接近了,会令你不容易入睡,会失眠,所以要安排好时间。我自己有的时候会2B呵呵的大半夜出去跑,回来很兴奋睡不着,大约3个小时左右才能开始睡眠。

 

跑步软件的推荐
室外跑步要又专业的手机应用软件,推荐手机端跑步应用软件是"endomondo",可以随时监控跑得距离、时间、速度……等详细的数据,同时还有地图功能,能把跑步的路线再谷歌地图上画出来,目前这个软件支持苹果、安卓、黑莓,我用的是黑莓手机在黑莓软件商店里可以下载,我在安卓手机的应用商店里也成功下载安装了。苹果手机朋友说他也正常下载安装。

 

心率的计算
首先测量静态心率每分钟的次数,保持再20分钟坐在椅子或沙发上不下地,也不要大声说话,之后用秒表测量你1分钟脉搏跳动的次数(如何德测量脉搏,我这里步普及了,不懂得自己去网上查),记住这个数值叫静态心率。

75%心率强度=(220-年龄-静态心率)X 0.75+静态心率

85%心率强度=(220-年龄-静态心率)X 0.85+静态心率

 

跑步心率的监控
跑步开始5分钟的时候立刻停下脚步,测量自己10秒钟心率次数,之后继续跑,再心里把你10秒钟的次数再乘以6就是1分钟的心率。再和计划的心率来对比,看事需要加速还是减速,之后大过5分钟再测一次,基本就能差不多能调整好适合德速度了。

 

我爱夜跑,我在深圳,我在深圳北站这里跑,途中遇到我,我们同行,奔跑……

 

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