【偷偷告诉你】健身(塑造好身材)的第1步最应该做的事

帮助训练者通过运动达到一个好看的形体,是我做教练的一个主要服务项目,形体是否好看和肌肉是直接相关的,这一点无论男女都通用,区别是男人把肌肉练的稍大一些,体脂低一点,线条清晰一些;而女性只是稍稍把肌肉练出一点点,在视觉上有一个轮廓,这样是让你不失女人柔美同时还能拥有优美的曲线

 

关于普通大众练成什么样形体,让看博文“普通男女大众应该达到的健康好形体


然而练肌肉不能绕开的话题就是力量训练,力量是发展肌肉最好的方式,我也认为这是唯一的方式(我这个观点或许有很多朋友不认同,那是可能是因为我们对肌肉的看待有些不同)

 

先学后用
在自己还不会走的时候不要尝试去跑,这样你会摔的很惨,当你刚刚接触力量训练的时候,一定要明白你得先“学”会他,之后才能“用”他为你创造价值。这样才是一个正确的路,然而现实当中急于求成的人很多,都不会重视这个“学”的过程,而是一上来就“用”他,结果由于对其不了解,盲目的上强度,造成的肌肉或骨骼或韧带损伤大有人在。

 

先学是学什么呢?
我认为先学是学两点:动作技术的、肌肉对器材特性的理解

 

动作技术抱括了两个层面:形和意
动作的“形”就是指动作的外观的动作轨迹的规范性,也就是我们大家所说动作是不是标准,这个其实不难,通过短期的锻都能完成的很好,因为他只是外形,做的像就好了,但只把外形做对了是远远不够的


动作的“意”则是指动作的内涵,这是一个动作的核心与灵魂、一个动作对肌肉的能发挥多大的作用就是要看这个方面、受发力点、用力过程、速度、动作节奏所影响

 

学习(锻炼)方法
训练周期:24节课
训练频度:每周3-6节课、最佳4-5节课(一周只做3次作用很小,一周做2次几呼没有什么作用、一周只做1次那还不如不做了、一周练7天身体没有时间恢复对身体是危害的)
训练时间:每次训练,50-70分钟
训练时段:下午和傍晚是最佳的时间段,如果更晚一些的话,一定要在睡觉前3个小时完成训练,中午没有下午好,早上没有中午好,

 

重点需要学习的动作(一节课不需要一个部位的所有动作都练,选几个就可以,下节课在先另外的)
胸部:杠铃平板卧推(女生可不做)、哑铃平板卧推、哑铃平板飞鸟、杠铃上斜板卧推(女生可不做)、哑铃上斜卧推、哑铃上斜飞鸟、俯身钢索夹胸(女生可不做)、膝撑俯卧撑(女生动作);
背部:颈前下拉、俯身杠铃划船(女生可不做)、俯身哑铃单臂划船、坐姿划船、罗马椅挺身、仰卧哑铃上拉;
肩部:杠铃颈前推举(女生可不做)、哑铃侧平举、哑铃肩上推举、直立杠铃划船、俯身哑铃侧平举、杠铃前平举(女生可不做)、哑铃前平举;
手臂:杠铃弯举(女生可不做)、哑铃弯举、上斜哑铃弯举、哑铃集中弯举、杠铃窄推(女生可不做)、仰卧杠铃臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、站姿钢索下压;
腿臀:杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸、仰卧腿弯举、站姿杠铃提踵、哑铃单脚提踵
腹部:卷腹、仰卧举腿、交叉卷腹、悬垂或支撑举腿、平板肘撑

 

前12节课:
只学习动作的外观的规范性,这个时候,不用管肌肉的发力是否对与不对,对了是最好的,如果不对也不用去理他,这12节课就好好的把动作的外形练好,也就是动作的轨迹,一定要用心的练,每一组练完都要找出问题,并在下一组去改良,如果只是随意的去做,那可能12节课你还掌握不了动作要领

负荷与次数:每组用15-18rm的重量做12-15次(如果你不明白什么是RM,请找我以前的博客)

 

后12节课
反复的揣摩、体会、领悟动作。重点放在发力点、用力过程、动作速度控制与动作节奏上面,这个阶段一定要用心、用脑去感受,你的注意力一定要完全放在每一次的动作上,训练的时候尽量不要去和外人说话,不要看电视,不要听音乐,这样都会分散你的注意力,总之只是不要做任何和本节训练课无关的事。

负荷与次数:根据不同的动作,每用10-15rm的重量做10-15次

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