本周训练按排

  • 星期一
  • 星期二
  • 星期三
  • 星期四
  • 星期五
  • 星期六
  • 星期日
保存设置
文章笔记

胸肌锻炼动作的重要技巧,“沉肩”的窍门与方法

  • 发布于:2018-08-20 17:00:15 | 阅读31、评论0 |


胸部训练要“沉肩”?

当你在做杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等胸部训练的时候,都需要沉肩“沉肩”,因为这样做出来的动作,才能把力量集中的胸大肌上,起到锻炼胸部肌肉的作用;如果不能很好的“沉肩”,可以说基本就丧失锻炼胸大肌的意义,虽然这货有些过分,因为“沉肩”太重要了,他是所用胸锻炼的核心要点。 在训练的时候,你会发现,你虽然能明白沉肩的意思,动作模拟的时候也可以做的很多,但是当你躺在卧推椅上拿起杠铃后,发现自己很难保持“沉肩”。

沉肩是视觉上的感官,所谓的沉肩其实是肩膀保持着“外旋”的动作,

“挺腰”是动作中的窍门

我们可以通过调整身体的位置,来辅助肩膀保持沉肩(肩外旋),这里有一点点的敲门,腰椎部位的反弓,杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟这些胸大肌的训练动作,都需要我们腰部向上的挺起来,和训练登保持一定间隙。 当你把这个“挺腰”的动作做出后,在去让肩膀保持沉肩(肩外旋)的状态,你会发现就相对容易的多了,这样是为什么卧推“挺腰”的原因之一。


很多健身的朋友,卧推是不但不能保持沉肩(肩外旋),还会形成肩内旋的状态,这样非但不能很好的锻炼胸大肌,还很容易造成“肩部撞击症”,疼痛。

“沉肩”的训练

你可能会发现,虽然你能在动作起始的时候,很好的保持沉肩(肩外旋)的状态。当你卧推动作行进的过程中,就很难控制了,这是很多刚刚开训训练的人,存在的问题。 这和稳定你肩膀的“肩袖肌群“有关系,但是肩袖肌肉群有4块肌肉,我只需要锻炼,使肩膀外旋的冈下肌和小圆肌。也许是他们力量比较弱;也许是不经常的刻意使用,运动神经不能精准的去控制。但无论是哪种情况,我们都可以通过刺激这两块肌肉,对他们进行锻炼,来达到目的。 例如,这下边的动作,就是很好的锻炼,你可以把他放在训练热身的板块当中,来激活与通知他们,“哥们,精神点,一会咱该干活了”。  
分享到: 微信 更多
发表留言
  • 如需留言,请先登录!