本周训练按排

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文章笔记

避免肌肉过多流失的减脂训练与食谱原则

  • 发布于:2016-08-14 17:31:46 | 阅读49、评论0 |
我们在减值期间都及其容易造成肌肉或多或少的流失,本文是介绍如何在减值期间更大限度的降低肌肉流失的概率。

1、整体训练

每周5天每天2次训练,每天必做1次器械力量训练,1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧,2次徒手循环)。

2、器械力量训练

最有效的促进肌肉增长的训练方式,没有之一,仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

采用5分化训练,每个部位每周训练1次,每次训练要把目标部位刺激的透彻,适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。

3、谨慎处理有氧训练

有氧训练直接帮助减肥,但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建议每周3次有氧训练,每次45分钟,在早餐之前进行,此时身体糖的储备低,做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。

4、徒手循环训练

每周2次,尽量安排在早餐之前进行,强度不易过大,每次30分钟。

5、每天6餐

早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐

上下午加餐吃水果,训练后的餐补充蛋白粉和糖

6、交替饮食原则

减脂需要低热量,增肌需要高热量,我们连续3天才用减脂的低热量(每公斤体重25千卡)饮食,1天高热量增肌饮食(每公斤体重45千卡)交替进行。

例如体重70公斤,就每天摄取1750千卡的热量,连续3天,第四天摄取3375千卡。

7、关于脂肪的摄取

3天视觉无脂肪饮食(减脂饮食):白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸),菜的做法要无油(水煮)。

1天低脂肪(增肌饮食):红色瘦肉(牛肉可能增长力量),菜的做法要极少油。

备注:减脂饮食与增肌饮食交替进行。
     
  • 鱼肉:肉富含有益脂肪,特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸,能让肌肉对胰岛素更敏感,有利于肌肉的增加和脂肪的减少,促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。
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  • 牛肉的特点:肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12,都较高,对增长力量和肌肉都有巨大的作用,当时他的脂肪略高一点,所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。
  • 8、关于碳水化合物(糖)

    复合糖:早餐最多摄取,中午次子、晚餐极少。

    水果糖:上下午水果各不能超过200克。

    葡萄糖:仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。

    备注:睡前的3个小时不能摄取任何的糖,因为夜间睡眠人的代谢降低,只能较少的消耗糖分,另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素,胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。

    9、增加维生素的摄取

    维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收,减慢糖分子进入血液的速度,减少胰岛素的释放。

    10、关于运动营养补剂

       
    • 乳清蛋白粉:在器械力量训练后使用
    •  
    • BCAA:在减脂饮食的3天当中的训练后是使用,房子肌肉流失。
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    • 谷氨酰胺:不是必备,如果训练免疫能里降低明显,就可以用这个。
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    • 蒺藜皂甙:刺激人体睾酮的活跃,睾酮激素的活跃肌肉合成的效率就越高,
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      附:一种训练计划参考

      周一
         
      • 晨练:跑步45分钟
      •  
      • 下午或傍晚:器械力量(胸部+小腿)
      • 周二
           
        • 晨练:徒手循环30分钟
        •  
        • 下午或傍晚:器械力量(背部+腹直肌)
        • 周三
             
          • 晨练:跑步45分钟
          •  
          • 下午或傍晚:器械力量(肩膀+腹侧)
          • 周四:休息

            周五
               
            • 早餐前:徒手循环30分钟
            •  
            • 下午或傍晚:器械训练(手臂)
            • 周六
                 
              • 晨练:跑步45分钟
              •  
              • 下午或傍晚:器械训练(臀腿)
              • 周日:休息

                 

                附:健身时光博客提供一天食谱供参考

                   
                • 早餐:面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜
                •  
                • 上午:苹果
                •  
                • 中午:米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉
                •  
                • 下午:桃子
                •  
                • 晚餐:马铃薯、水煮青菜
                •  
                • 器械力量训练后:乳清蛋白粉+葡萄糖
                •  
                • 最后一餐至少3小时后在休息
                • 增肌的饮食增加摄取量,中午的可以换成牛肉,晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸
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