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4大合成代谢激素,决定了肌肉增长效率

  • 发布于:2017-11-04 19:09:14 | 阅读54、评论0 |

睾丸激素、生长激素、胰岛素、胰岛素样生长因子一1(IGF一1)人体内的四大合成代谢激素,对肌肉的生成至关重要。

睾丸激素

和脂肪的摄取量有直接的关系,要想获得较高水平睾丸激素,每日总热量的30%应来自脂肪,特别是饱和脂肪(畜肉最丰富、其次为乳类)和单不饱和脂肪(橄榄油最为丰富和葡萄籽油,其次为菜籽油-芝麻油-花生油猪油-鸡油)的摄入,但是值得注意的一定要以肉类为主要,植物类乳类为辅助的配比,同等含量脂肪乃脂肪酸类型的肉类与素类,肉类对提高睾丸激素的水平比素食的植物类更好高效。 小延伸:刺激睾丸素的这一个点上看,增肌与减脂在一定程度上不宜同时进行。

生长激素

稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块,减少体脂;提高过多则可能会使你的脸变形。 摄取5克以内的精氨酸和赖氨酸30分钟后,体内生长激素水平明显提高,两种同时使用效果更明显(其实乳清蛋白粉就含有这两种氨基酸)。但最有效的是谷氨酰胺,同样也不能超过5克。

胰岛素样生长因子一1(IGF一1)

它的合成代谢效力比睾丸激素还高。但是不能直接的摄取IGF-1制品,因为它会把人体的一切都变大、包括内脏器官。 安全的做法是通过营养手段提高IGF-1的水平。应确保每天每公斤体重摄入2.2克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品,如乳清蛋白粉、鸡肉、鸡蛋清、牛肉、等。 注意,这里有一值得注意的地方,每天每公斤体重摄取2.2克的蛋白质,是略有偏高的,所以这种手段不宜常年的采用,要阶段性的使用,要在你训练量较大的的冲击阶段来采用这种摄取量,平时的增肌训练蛋白质含量保持在每天每公斤体重不少于1.6克;

胰岛素

它能提高细胞对氨基酸和糖原的吸收,但是胰岛素过高会限制脂肪的分解。 我们要通过对碳水化合物的摄取来调控胰岛素。每天总碳水热量的摄取量占全天总热量的45%-50%,其中复合性碳水化合物(如米饭、面食、薯类)控制在总碳水热量的80%以上,简单形体的碳水化合物(如糖、水样)控制总碳水热量的在20%以内。 小结: 多吃肉,牛肉最佳、鸡肉是其次;使用橄榄油、葡萄籽油、菜籽油、芝麻油、花生油、猪油、鸡油。 使用乳清蛋白粉,更高级者可加谷氨酰胺 摄取优质碳水:多吃米饭、面食、薯类。加餐食用少量水果  

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