本周训练按排

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文章笔记

4周减脂训练计划与食谱

  • 发布于:2018-03-05 19:25:38 | 阅读57、评论0 |

以往我们对于减脂的训练,更多的是单纯的有氧训练或HIIT运动消耗脂肪;或者式健美式肌肉训练结合有氧训练;

这篇文章我介绍一种更强悍的高速度减脂训练模式,这套训练模式和以往的完全不同,注重的并不是训练过程当中的脂肪消耗,而是通过训练让身体欠先“氧债”,在训练过后的全天去慢慢的“还债”这种模式造成的是全天24小时的大量能量消耗,具有高速度的减肥效果,更适合有一些训练基础与体能的人。

8个减脂的关键性原则

在说训练计划之前,一定要先了解如下的8个关键的因素,是非常重要的。

1、营养优先

营养是最重要的,如果你想脱掉身上的脂肪,首先要做到的就是营养,这比训练还要重要的多,如果营养做不到,无论你的训练做的多好,都不会减脂成功。

你必须要抽时间去买食材、做饭、吃饭、计算营养,对食物称重摄取,如果没有时间就挤出时间来,如果挤不出时间,就减少时间的浪费,例如玩手机,看电视,逛街等等。  

当我营养做的比较好的那个阶段,是我减脂最见效的,脂肪从19%到11.3%,我是没有做有任何的有氧训练的,这其中严苛的饮食起到的作用是至关重要的。 我会在超市购买面包片、酸奶、鸡蛋、鸡胸肉、麦片、胡萝卜、西红柿、绿色的时令蔬菜。

1日三餐都要自己准备食材,不要指望能在餐馆吃饭,如果你没有时间自己准备食材,就不要去谈减脂了,对于上班族来说,一定要把一天的食物都提前准备好,带到公司。  

减脂的饮食很挑剔,一定做好量化计算,预先做出食谱,并严格的去执行,在包里边带个IPAD大小的食物称是很便捷的。

 

要知道减脂期间的饮食,不是正常的饮食,而是为减脂期间特别安排的,短期性的严苛饮食,并不是一年四季365的都需要这样去做,他仅存在与减脂训练的个短期的阶段而已,关于这个健身食谱热量计算,是我自主开发的工具,都可以免费的使用,链接地址http://www.wangluojianshen.com/或者百度搜索“能量POWER健身网”(在这个网站的导航上可以看到“食物制作”)

2、选择更大复合运动

无论目标是什么,有效的训练首先要选择正确的练习,而减肥的最佳训练几乎是所有目标的最佳训练,应该更多选择那些又大、又强的复合运动。

3、获得更强的力量

有更强的力量则代表这你的肌肉有更强的工作能力,你消耗脂肪的能力越强,从运动生物化学来讲,脂肪不是直接被消耗掉的,而是被分解为甘油和脂肪酸以后才能被消耗,甘油部分靠的是肝脏,脂肪酸是靠肌肉消耗,肌肉的工作能力越强,你消耗脂肪的效率就越高。

4、建立肌肉

肌肉成分的增加,你的代谢就越快,你就相当于变成了一量更“废油”的汽车,会消耗更多的脂肪来维持你的身体。

5、训练后的脂肪燃烧才更重要

多年前科学家告诉我们要做长时间,缓慢心率功能的才能燃烧脂肪。其实这个答案是对错误问题的回应,因为减少脂肪的训练不是在训练中利用的脂肪量,而是全天24小内燃烧的脂肪量。短时间,高强度的运动会让身体产生氧债(EPOC ,过量氧耗),这在训练结束后很长时间内更旺盛的代谢。

6、更智慧的安排训练

在设计每周计划时,放大固有的格局,考虑不同类型对不同系统的影响,从而影响到恢复,例如

  • 联合压力:冲刺、共冲击跳跃、重型杠铃
  • 脊椎压力:重度深蹲,硬拉,农夫行走
  • 神经压力:速度力量,大重量低重复,特别是>90%的1rm到训练失败。
  • 代谢压力:乳酸工作,持续30秒至3分钟并产生大量的乳酸物质,非常的适合减少脂肪,但身体恢复较慢。

允许不同的压力存在一定的“空间”。例如,如果你有一天强调某些

7、切换策略

遵循一套计划进行训练,他的时效并不是永定的,长时间的同样的训练,会造成身体对训练的“免疫”。所以我们经常切换不同训练方案,例如如下所示;

  • 代谢阻力训练:使用中等重量,同时交替上下身的锻炼,或者全身循环。
  • 力量训练:使用更传统的力量训练方法
  • 健美运动:专注与建立肌肉,提高身体代谢速度,这一招也是健身房绝大多数人使用的一种方法,但是当我们放大格局之后,这仅仅是其中的一个训练模式。
  • 力量过量氧耗:通过大强度力量训练(大重量或多次数或快速度),挑战身体的形式,让身体产生氧债EPOC。

8、走到室外

  • 找到有斜坡组成的跑步环境,
  • 锤击轮胎,跑体育场看台的台阶,等等
  • 把壶铃带到公园
  • 总之户外可以给无限的空间去发挥,只要你有想象力,他会让你的训练变得更有趣。
整合这8个因素,我们设计一套训练计划供参考,

减脂训练计划表

热身的顺序

  1. 关节的活动:颈,肩、髋、膝、踝、肘、腕
  2. 热身:跑步机等有氧设备,让身体热起来。
  3. 激发神经:小步跑,高抬膝,跨步等灵活性的动作,融入一些弹振的肌肉伸展,
  4. 动静态肌肉拉伸结合

星期一:ATP-CP系统

利用ATP-CP系统为运动提供能量,每组训练在20秒种以内完成(如果到了20秒还没有完成,则停止不做了),ATP-CE需要3-5分钟可以完全恢复,但是为了制造更大的“氧债”,在计划当中设定的休息时候为小于或等于3分钟。。有点是无需氧气的参与,ATP和CP都可以随时提供能量,而且不会产生乳酸。

顺序 首选动作 备用动作 次数 组数 休息
A 硬拉 不需要 3-5次 2~3组 2-3分钟
B1 仰卧窄距杠铃推举 不需要 3-5次 5组 1分钟
B2 反握负重引体向上 杠铃弯举 3-5次 5组 2-3分钟
C 农夫行走 哑铃走楼梯 30米 2-4组 2-3分钟
D 冲刺跑 极限速度原地高抬腿 冲刺40-60米/原地高抬腿20秒 5-10组 2-3分钟
E 跑楼梯 跑踏板(低于膝盖高度) 跑楼梯30米/跑踏板40次 5-10组 2-3分钟
F 锤击轮胎 实心球击地面 10-20秒内能完成的最大次数 5-10组 90秒-2分钟
备注:B1与B2的是超级组,B1完成后休息1分钟在做B2,B2完成后休息2-3分钟,这样的模式做5个循环。

星期二:变速跑

采用3:1的比例,用大约80%的能力跑150米,之后在走50米,为1组,完成8-15组,可以在操场,也可以在公园,找到几个参照物。 说到这里我想起我小的时候,我家在东北,地广人稀,我家距离学校需要有8华里,路边大约每隔几十米就有电线杆,所以我们小伙伴有的时候就是连续跑2或3个电线杆的距离,之后在走上1个电线杆的距离,用电线杆作为参照物。 如果你身边有足球场地,你也可以跑足球场的对角线,之后在走一个短边的距离,为1组, 总之你就根据自己周边的实际情况,记住跑走的比例是3:1,速度大约是大约用自己80%的能力,不需要很大强度,可以促进身体的恢复,因为昨天你已经接受了很大强度的训练。

星期三:乳酸系统(酵解能系统)

骨骼肌糖原在无氧的条件下酵解,生成乳酸并释放出能量供给肌肉利用,特点是无氧代谢,不依赖氧,功能速度快,并且功率大,20秒以上的高强度运动开始逐渐形成,在1-3分钟之间达到峰值。

顺序 首选动作 备用动作 数量 组数 休息
A1 哑铃或者杠铃划船 负重俯卧撑 8-10次 3-5组 <45秒
A2 壶铃摆动 哑铃摆动 8-10次 3-5组 <45秒
A3 单臂哑铃划船 8-10次 3-5组 <45秒
A4 推阻力撬 哑铃走台阶 阻力撬30米/哑铃走台阶(小腿高度)50次 3-5组 2-5分钟
B 短跑 400米 2-4组 2-5分钟
C 战绳 45-75秒 4-6组 1-2分钟
F 农夫行走(小跑) 30米 4-6组 2-5分钟
备注:A1~A4为联组训练,A1完成后休息45秒以内,在做A2,A2完成在休息45秒,在做A3,A3完成后休息45秒以内,最后再做A4,A4完成休息2-5分钟。这样的模式做3-5个循环

星期四:同周二

星期五:ATP-CP系统

与周一的训练思想相同,项目可以做改变,力量训练我已经标记出新的动作,BCD3个动作可以和周一不同(例如周一做了首先的动作,周五就可以做备选动作),当然也可以相同,随你自己怎么选。

顺序 首选项目 备选项目 每组数量 组数 休息时间
A1 颈前或颈后杠铃深蹲 3-5次 4-5组 1分钟
A2 引体向上 钢索颈前下拉 3-5次 4-5组 1分钟
A3 挺举 3-5次 4-5组 2-3分钟
B 冲刺跑 极限速度原地高抬腿 冲刺40-60米/原地高抬腿20秒 5-10组 2-3分钟
C 跑楼梯 跑踏板(低于膝盖高度) 跑楼梯30米/跑踏板40次 5-10组 2-3分钟
D 锤击轮胎 实心球击地面 10-20秒内能完成的最大次数 5-10组 90秒-2分钟
备注:A1~A3为联组,A1完成后休息1分钟,在做A2,A2完成在休息1分钟做A3,A3完成后休息2-3分钟。做4-5个这样的循环

周六:机动

这一天你可以有如下的选择,结合自己的状况来选择

  1. 激烈的体育运动,例如篮球、足球、羽毛球、网球(不是随意打着玩,而是激烈的对抗)
  2. 高强度户外运动:自行车、攀岩(不是随意的,而是带有激烈的)、远距离徒步
  3. 相同与周三的训练
  4. 健美式的肌肉训练:这是健身训练者最熟悉的训练了,就是大家一直在做的那种以雕刻肌肉为目的的力量训练,这一周我们做的都非健美式的肌肉训练,你可一利用这一天享受一次健美式的训练,这一次你会觉得很幸福。
  5. 到这一天如果你觉的体能还不错,可以挑战如下的这个3部曲联组训练,这个联组与通常的联组有所不同,第3个动作和第1个动作相同,当做到第三个动作的时候,会消耗更多的能量。其中前3套为必须要完成的动作,后两套(D和E)视自己的体能吧。
顺序 动作 每组数量 组数 休息
A1 坐姿哑铃推举 8-10次 3 10秒
A2 坐姿哑铃侧平举 12-15次 3 10秒
A3 坐姿哑铃推举 8-10次 3 2分钟
B1 杠铃弯举 8-10次 3 10秒
B2 哑铃锤式弯举 12-15次 3 10秒
B3 杠铃弯举 8-10次 3 2分钟
C1 仰卧EZ杠铃臂屈伸 8-10次 3 10秒
C2 负重窄距离俯卧撑 12-15次 3 10秒
C3 仰卧EZ杠铃臂屈伸 8-10次 3 2分钟
D1 站姿提踵 8-10次 3 10秒
D2 坐姿提踵 12-15次 3 10秒
D3 站姿提踵 8-10次 3 2分钟
E1 悬垂举腿 8-10次 3 10秒
E2 仰卧卷腹 12-15次 3 10秒
E3 悬垂举腿 8-10次 3 2分钟
A1-A3为联组、B1-B3为联组、C1-C3为联组、D1-D4为联组、E1-E3为联组

周日:休息1天

计划的执行

按以上计划执行4~6星期,你会收到非常大减脂效果。

健身补剂的选择

按照重要的顺序排列

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是必须的,如果经济条件允许,最好使用不含糖和脂肪的分离乳清蛋白粉,在训练后20分钟内使用

2、缓释蛋白粉

在睡前使用, 这种蛋白粉是缓慢释放的,可以让你一整夜都有蛋白质供应身体。

3、BCAA

在训练中使用,可以有效的防止肌肉被消耗,在训练后或睡前使用可“催促”肌肉快速进入合成阶段。

4、谷氨酰胺

有效的帮助身体恢复疲劳,活跃生长激素,促进肌肉合成,减脂期间肌肉也会流失,使用加强肌肉合成的营养品,可以让肌肉更少的流失掉。

5、肌酸

提高力量,这套寻练练体系当中,很多是做3-5的大重量,肌肉力量的增长对提高训练质量的作用很很大

6、睾酮促进剂

人体较高的睾酮水平,肌肉合成的效率就更高,肌肉合成效率高,代谢能力就强,减脂就更有效。

7、左旋肉碱

左旋肉碱在训练前使用,左旋肉碱有帮搬运脂肪提供身体利用的效果,左旋肉碱在人体就含有,但是只能维持小强度的运动,运动强度加大后,自身的左旋肉碱不够用,就需要额外的摄取。

8、脂肪刮刀

脂肪分解为甘油和脂肪酸以后才被消耗的,脂肪酸是通过肌肉消耗,甘油是通过肝脏,脂肪刮刀有加强肝脏分解甘油的能力。

关于补给的次序说明

这套训练注重的是“氧债”,是24小时消耗减脂效果,并非只是训练过程当中的脂肪消耗,所以在使用补给的时候,把恢复疲劳与保护肌肉放在前列,而把消耗脂肪的做选肉等产品放在后边。

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