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文章笔记

臀部更大、更翘、更有型的训练动作

  • 发布于:2018-03-09 19:36:55 | 阅读58、评论0 |

力学原理

单腿或单侧运动比针对相同肌肉群的双侧运动产生更明显肌肉的刺激感觉。这是物理力学特性所绝对的,关于这个,在我前篇文章当中也经常的被提到。单侧的运动产生的压强大,压强大受力就会更明显。

后高位支撑剪蹲

在练臀的时候,用单侧蹲的训练动作,你的臀部肌肉获得的明显的肌肉刺激感觉,通常我们对采用剪蹲的训练,但是剪蹲还有在改进的空间,能把更多的力量集中的单侧腿上。  

就是把后后方腿撑在一个大约和你膝关节同高的的物体上,但是后方腿不是用脚掌蹬在上面,而是用把脚面搁在物体上,这个小细节非常的重要,是由这用才能最大限度的控制后方腿腿少发力,而把更多的力量集中在前方腿臀上。我把这个动作称之为”后高位支撑剪蹲“

科学实验

国外专家曾经超募了18名女性运动员,用肌电图测试她们用8RM的负荷做,做颈后杠铃深蹲、后高位支撑剪蹲、直腿硬拉。  

研究人员之所以仅选择额女性运动者,这是因为女性训练者的膝关节损伤发病率比较高,研究人员认为这可能是因为她们的臀部喝腿部的肌肉激活训练较低

实验成果

在这3个动作测试时当中,肌电图显示,后高位支撑剪蹲对臀和大腿的刺激最明显,其次是直腿硬拉,最后是颈后杠铃深蹲。

要如何的训练

其实这3个动作都是非常棒的臀腿训练而动作,都有着各自优缺点,然而在着3个练习动作当中,后高位支撑剪蹲的次更明显一些。  

但是训练过程当中一定要组合着3个几个动作去训练,例如先做杠铃的的深蹲,在做直推硬拉,最后在做后高支撑剪蹲。 

 在训练当中,第1个训练动作,优先选择双侧的动作、优先杠铃杠铃动作、优先选择复合动作。 关于视频当人身体上背的锁链,其目的是能在是能在少次数内能达到力竭,因为这个动作的训练需要大重量少次数才能有很好的刺激效果,所以比要使用较大的重量。

 而手的握力是很难满足腿部的训练,例如你的手只能握到住30公斤得哑铃,但是着些重量不能满足需求,所以口考虑安全的去负重。有些人可能会想到抗杠铃来做,但是着个十分的危险,单腿动作会很不稳定,所以不能用杠铃。然后你可能会想到用史密斯机,但是依然不是很好,虽然能解决不稳定的状况,但是会让脊椎两侧的肌肉手里不均,同样会有危险,所以这个动作,只能使用哑铃来做。

 要知道的是,需要锁链负重这个动作,也仅仅适合力量非常,非常,非常突出的训练者,可以说是凤毛麟角,我们绝大多数人手持哑铃就一定能满足自己的训练需求了,所以大家不要被那条锁链迷惑了。

健身时光网安全提示: 这个示范人的动作从效果上完成的非常好,但是从安全角度来看,当身体起来到最上方的时候,膝关节伸的太直了,这样对膝关节的压力会增大,所以当我们做这个动作的时候,撑在前方腿的膝关节不要完全伸直。
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