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这7个动作的绝对力量,影响着减肥、肌肉线条、肌肉维度与肌肉力量

  • 发布于:2018-04-17 20:03:59 | 阅读29、评论0 |

力量训练对于“减脂塑身与增肌”的美化形体训练,都起着决定性的作用,你的力量训练直接影响着你的形体,例如重量的选择是我们每次训练都要面临的问题,更多的时候我们是在凭感觉,这对于有丰富训练经验的人来说,是非常不错的方法,顶级的健美运动员也更多是凭自己的感觉,因为他们有这丰富的训练实践经验。

对于我们更多的普通健身训练者来说,感觉可能不一定是最准确的,今天介绍一种方法,帮你尽可能的精确量化重量,让他有法可依,这需要你做一次绝对力量的测试,

绝对力量也叫最大力量,就是你尽自己最大的能力,只能完成1次的力量为你的绝对力量,例如杠铃深蹲90公斤的重量你只能做1次,没有能力在完成第2次,那么90公斤就是你深蹲的绝对力量。

测试绝对力量的动作选择

  1. 杠铃卧推
  2. 杠铃硬拉
  3. 俯身杠铃划船
  4. 坐姿杠铃颈前推举
  5. 仰卧杠铃窄推
  6. 杠铃弯举
  7. 杠铃深蹲

测试安排

不需要刻意单独安排一节课单独的全面测试,测试太多的极限力量项目,对于我们这些普通的训练这来说强度也有些大,危险系数也会升高。

可以把这些测试融入到正常的训练当中,例如今天练腿,状态感觉不错,充分热身之后,找到同伴给保护以下,做冲击极限重量的测试。一节课只测试1-2个动作就可以了,测试完之后还是按这常规的训练完成一节课,而且可以每隔一段时间就测试一下,但也不需要频繁。

测试有风险性,因为在挑战极限,所以一定要充分热身,必须要有同伴保护。

测试结果应用

把测试的结果应用到实际的训练当中去,来安排训练所使用的重量。

训练目标 次数 重量
消耗脂肪 21-50次 1rm的重量×(40%~60%)
肌肉线条 13~20次 1rm的重量×(60%~75%)
增加肌肉 8~12次 1rm的重量×(75%~85%)
增加力量 2~5次 1rm的重量×(85%~95%)
备注 1rm:就是你测试的绝对力量的公斤数数值
 
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