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间歇式低卡路里减肥食谱,脂肪减少的同时最大限度保留肌肉

  • 发布于:2018-04-19 20:11:13 | 阅读35、评论0 |

国外的研究人员维多利亚庞斯和她的同时进行了一种间歇性进食饮食研究,这种饮食在减少脂肪的同时可以更大限度的防止肌肉的损失。

实验做了什么

庞斯招募了12名训练有素的年龄在18岁至50岁之间的运动员,并将他们的饮食进行了调整,每周三天交替,他们将卡路里限制在33%左右。

七天中有3天是按“正常”饮食,其他4天减掉正常饮食的3分之一,隔天交替进行,例如第一天是正常饮食,第二天为低卡饮食,第三天正常饮食,第四天在低卡饮食,这样交替的进行

正常饮食和限低卡路里限制饮食 - 由大致相同比例的碳水化合物,蛋白质和脂肪组成,也是是比例相同,只是量的差异。

受试者在正常饮食日每天摄入约2400卡受路里(正负150卡路里),在限制卡路里日,他们每天摄入约1500卡路里,这样就会产生800~900千卡的亏空。

所有参与者在卡路里限制期之前和之后进行最大运动训练,同时在饮食前和运动后3分钟采集血样。

他们发现了什么

6周后,减肥者体内脂肪减少约15.1%,大部分来自躯干,手臂和腿部。血浆甘油三酯和胆固醇分别下降14.1%和4.3%。此外,诸如心率,乳酸水平和疲劳感等表现因素下降。同时也失去了大约2.9%肌肉,消耗掉了15.1%的脂肪同时降低2.9%的脂肪,这是一个非常不错的减脂比例。

注:这个比例是自比例,例如她说脂肪减少了15.1%,是指在原有脂肪数量上减少了的,例如原有脂肪为9公斤,现在则较少了1.4公斤。

然而,受试者在这期间并没有吃大量的蛋白质,只是按每公斤体重1克摄取。研究人员自己也推测,如果参与者将蛋白质摄入量提高到每公斤2.3克,瘦肉组织的损失可能会得到改善甚至完全抵消。

饮食中的另一个问题:当你限制卡路里时,你也会限制营养素烟酸,铁,核黄素,吡哆醇和维生素甲和d的每日摄入量减少到RDA的90%以下,镁,钾,锌和叶酸的摄入量减少到RDA的48-67%。

针对这样的问题,最好额外单纯的补充维生素用与矿物质,因为从现有的食物当中很难摄取充分了。

我们要如何的操作

第1步:估算基础代谢,公式如下

  • 女性:基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7×年龄
  • 男性:基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5*身高(cm)-6.9×年龄

第2步:估算运动消耗

基础代谢是在极端安静下的条件下维持你身体器官正常工作一天所需要的热量,但是我们一天式不可能不动的,只要动了就会产生消耗,所有要在上边计算得数的基础上在乘以下边的运动系数

  • 中度度健身(每周3~4次运动,每次60分钟以上) 基础代谢×1.4
  • 大强度健身(每周4~5次以上,每次60分钟以上) 基础代谢×1.6
  • 专业运动员(每周5~6次以上,每次60分钟以上) 基础代谢×1.8

想要严格的区分运动强度,在以上的基础之上还要确定运动的密度,以及运动时候的心率评估,这个是比较不易操做的,所以我们就可以简单按上边这个酌情划分一下,但是一定要确保你是在真正带有强度性的训练,而不是娱乐性的“玩”。

第3步:匹配营养素

  • 蛋白质:正常日每公斤体重2~2.3克;低卡日每公斤体重1.3~1.6克;
  • 碳水化合:正常日每公斤体重6克左右;低卡日每公斤体重4克左右;
  • 脂肪:正常日每公斤体重1.1克;低卡日每公斤体重0.7克;

第4步:搭配食材

食物的热量表在网上多的是,例如能量POWER,找来食材进行计算,和上边的营养素数据进行匹配,

第5步:执行

  • 第1天:低卡饮食
  • 第2天:正常饮食
  • 第3天:低卡饮食
  • 第4天:正常饮食
  • 第5天:低卡饮食
  • 第6天:正常饮食
  • 第7天:低卡饮食

 

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