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7种弓箭步动作,针对臀腿各有特色

  • 发布于:2018-07-24 20:39:55 | 阅读80、评论0 |

弓步训练动作有一个极大的特点,你可以随意操控步幅,躯干的位置,来改变刺激不同的位置,这里有7个弓步训练,你可以尝试一下。

今天要介绍的弓步训练,都是要用哑铃来进行的,但是身边没有哑铃,所有我用下边这种人见人爱的神器来替代,为什么有大有小呢?后边会有说明。这仅用于示范,真正的训练必须要使用哑铃才行,因为他的重量没啥作用。

1、标准的弓步

基本的弓步通常是用直立的躯干进行的,这样的方式更加强调的股四头肌,但是如果将躯干向前倾斜,可以增加臀部与腘绳肌的刺激,躯干越向前倾斜,对臀与腘绳肌的刺激就越大,而减少了对股四头肌的刺激。

躯干向前45度倾斜是一个比较理想的角度,与此同时小腿胫骨会略微向前倾斜,这是一个比较理想的状态。

如果你在做反向的弓步蹲,可以尝试站立在稍微高一点点的位置,来增加运动的范围,要让你后方腿的膝盖触及到地面上;但是如果你不能让后方腿的膝盖触及地面,就失去了抬高前方腿的目的。

2、直立躯干的弓步蹲

如果你侧重的股四头肌,那么直立躯干位置是最好的。

采用更长的步幅(垂直胫骨)是更加髋关节端的臀部的刺激;采用较短的步幅(胫骨略向前倾斜)是更加针对膝关节端股四头的刺激。所以,如果你想要全面的刺激股四头肌,就要把握这两点。

  1. 直立躯干
  2. 略小步幅,让小腿胫骨略微向前倾斜。

ps:女性朋友应该更加的强调,臀和腘绳肌的锻炼,应该更多的以标准弓步(第1个动作)和罗马尼亚弓步(第3个动作)为主。

3、罗马尼亚弓步

更加极端针对臀部与腘绳肌,由于过分躯干的倾斜和最小的膝关节弯曲,几乎把所有的压力都集中在了臀肌与腘绳肌和下背部上,从而降低了对股四头肌的刺激。

这个动作可以衍生3个版本,

第1个版本:原地(左脚出-左脚回-右脚出-右脚回)

第2个版本:行进,动作技术同第一个版本,不同的是一直向前走,(左脚-右脚-左脚-右脚)

第3个版本:左右弓步

4、标准弓步+提膝

如果你的右腿向后踩,左手的哑铃应该在左臀的外侧,右手的哑铃放在你右大腿的前侧。

右腿先后踩的时候躯干向前倾斜(与动作1的标准弓步一样),当你回到站立位置的时候,让右大腿与哑铃中心的手柄相遇,将哑铃放在大腿中间,将膝盖抬高至与地面成90度的角。

注意的是,大腿轻轻的碰到哑铃而不是撞哑铃。是用臀部托起哑铃,手只是保持哑铃的平稳,不参与向上的用力。

以上是以右腿为例,这个动作要一边完成规定的数量之后,在换到左腿腿来做,当让你可以先做左腿。

5、不对称负荷

当你在用力腿(后方腿相同侧)的对面手中握了一个哑铃,你的臀部在弓步期间会更加的主动,通过使用不对称的负荷(用力腿的对侧使用大重量,用力腿的同侧使用小重量或者无重量)。

除了负荷不同以外,动作形式同第一个动作(标准弓步)相同,要向前倾斜躯干45度,这样可以最大化的刺激臀部。

如果你的力量比较大,只单手拿一个哑铃无法满足,这个时候你可以双手各拿一个哑铃,但一定要保持最重的哑铃是在用力腿的对侧(就是后方腿的那一侧),但是要要把握一个原则,重的一侧占总重量的65%左右,轻的一侧占35%左右。并且一定要保证不要让肩膀想较重的一侧倾斜。

什么时候用2个哑铃呢

  1. 当1个哑铃重量加大到,肩膀开始向重的一次倾斜的时候,就要双手各拿1各哑铃
  2. 当1个哑铃的重量用大最大也无法满足你的力量,就要双手各拿一个哑铃

当然两个哑铃要遵守65%和35%的原则。

6、行进弓步组合

直立躯干弓步臀(本文当中的第2个动作),每条腿在5-10次,接着在标准弓步(本文当中的第1个动作)5-10次,或者是罗马尼亚弓步(本文当中的第3个动作)5-10次。

这样的组合目的有两个理由

  1. 臀部的力量大于股四头肌,前边的动作情调股四头肌,当股四头得到更多的刺激时候,在减小刺激,而加大对臀部的刺激,这样可以更加有效控制,和锻炼的均衡性。
  2. 臀、腘绳肌、股四头肌全面的刺激。

7、原地弓步组合

每条腿进行6-8次的反向标准弓步,在进行每条腿6-8次罗马尼亚弓步;也可以是6-8次的方向标准弓步,与每条腿6-8次罗马尼亚弓步结合,顺序如下。

向左反向弓步,向右反向弓步,向左侧向罗马尼亚弓步,向右侧向罗马尼亚弓步。所有这一切都等于1次。然后,您将重复该序列约6-8次,到达或者接近你能力极限的程度。

 

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