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文章笔记

弃肉林断豪饮、返铁海斗杠铃,28天减肥分享心得(包括训练计划与食谱)

  • 发布于:2018-06-17 00:24:28 | 阅读230、评论0 |

建议先看视频,里边有减肥前后的对比

刚刚结束了28天的减肥训练,体重降低了15斤,分享一下我的感受,希望对同样想减肥的朋友能有一点启发。

我是怎么胖起来的

2012年到2016年初,我一直都有保持着良好的健身习惯,每周大约3次的力量训练,曾经用视频记录了近500次训练日记,脂肪最低的时候是11.3%,体重最低到过84公斤,我的身高是186厘米。

2016年初跑步的时候摔倒了,下意识用手去撑了一下地面,结果把手腕给弄伤了,倒不是特别的严重,但是所有“推”的力量训练动作都不能做了,索性就停了锻炼,这一停下来就是2年半。

这两年半当中逐渐的频繁与酒肉为伍,最喜欢做的就是,晚上等家里人都睡了,在特别特别安静的时候,找一部电视剧或电影,在来一瓶牛栏山或者红星或者是啤酒,弄点烤串、猪脚、花生米之类的下酒菜,一边看一边喝。

其实我觉得喝酒吃肉没什么,但是如果停止了锻炼的基础之上,去大吃大喝问题就来了,就开始逐渐的发胖,最高的时候到了105公斤,控制饮食能降低到99,一直都是在100左右晃。

我是这样减肥的

今年的的6月20日,实在是不想看到自己的样子了,决定在干一次,以4周(28天)为一个周期。

其实减肥对于我来说并不是什么难事,就是个玩,此前在2012年的时候我就做过一次减肥,28天减掉了15.2公斤的体重,对于减肥的这条路,我是轻车熟路。怎么运动,怎么吃都是胜券在握的。

为什么是28天一个周期?

我不太喜欢磨磨唧唧,用循序渐进的策略。性格使然我更愿意做快速见效,凶狠一点训练都无所谓。我设定是28天,在这28天当中进行高强度训练,和近乎苛刻的饮食结构,这种训练和饮食只能在短期进行,是不宜长期的,如果长期大强度的训练身体是抗不住的,如果长期的低卡饮食也会降低身体的机能。

所以我设定的是28天,在这28天当中尽自己的能力狠狠的干,对自己下狠手。

当我有目的性的训练的时候,我才会使用这种周期性的训练策略。如果是没有目的性的训练,例如现在体重降低之后,就不会使用这种策略,而是狠懒散的随意性运动,就是一边鼓捣手机,一边练着玩,旁边有没有的时候也会溜几眼。

关于训练

在这28天当中,我完成了11次的健身房力量训练,3次室外的徒手训练,4次跑步,加在一起一共是18次的训练。

11次的健身房训练

其实应该是12次,有一次有点感冒,就改跑步了,每周3次健身房训练,每次训练时4个动作为一套组合,一共3套动作组合,分贝是:

  • 第1套动作组合:杠铃划船60公斤15次+杠铃卧推60公斤20次(最后1周70公斤18次)+仰卧卷腹20次+俯卧跳20次
  • 第2套动作组合:杠铃硬拉80公斤15次(最后1周100公斤15次)+仰卧举腿20次+坐姿哑铃推举28公斤20次+俯撑交叉跳20次
  • 第3套动作组合:杠铃深蹲60公斤15次(最后1周80公斤15次)+仰卧反卷腹20次(或者仰卧左右摆腿20次)+立卧撑15次

每套动作完成3组,组间休息2-5分钟,11次健身房训练多是这些项目,偶尔1-2次微小的变换。

动作上我选了几个4个大消耗的动作,杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船,这些动作消耗能量大,对于减肥作用就大;至于腹部的训练的安排,是为了给自己一点点的休息时间,因为腹部训练的难度较低,就当是降低强度的休息了几十秒;最后一个动作都是跳跃性了,目的是为了榨干自己最后一点残存的余力。

前几次的训练非常的难熬,练完都要在躺椅上躺半个多小时才能缓过来,因为只要一动就想吐,自己养的膘,就活该受个累。

3次室外徒手训练

这个徒手训练的动作有,深蹲、宽俯卧撑、箭步蹲、窄俯卧撑、走台阶、卷腹、举腿……。不需要固定的动作顺序和次数要求,但是有2个原则,

  1. 就是要一直不停的运动30分钟以上。
  2. 在这30分钟以上的时间里,别让自己好过,要狠狠整。

这些动作当中的走台阶和腹部的训练,是为了缓冲的,也就是相当于休息,例如做了深蹲和俯卧撑之后,没有什么力气了,就选择做几十秒的台阶,或者是腹部的训练,之后在去做深蹲或者是俯卧撑等力量性的训练,总之一定要连续的不停,狠狠来!

4次跑步

这4次跑步有3次是6公里,1次5公里,尽自己最好的能力去跑,也是要狠狠的,不留余力。

我分享一些训练计划给大家

以上的这些训练适合我于自己的当前,并不一定适合所有人,近期我会写几套不同强度的方案,并分享出来,大家可以通过过我的微信公众号免费索取(微信公众号:健身时光网)

关于饮食

每天的热量在1800-2100卡路里,开始时2100卡,后来逐渐的降低到大约1800卡,具体就时下边的食谱,后期还是这些东西,只是降低了点摄入量。

关于中午的肉类,如果是在健身房的话,我就去离我很近的一个小店去买卤牛肉,但是低于15块钱他们还不卖,所以我每次都是卖15块钱的,之后在扔掉4分之1,有的时候最自己带水煮的鸡胸肉到健身房;如果是在家里,就会蒸一条鱼,但也只吃100克左右。

里边的馒头有的时候是米饭,有的时候是窝窝头。

蔬菜有的时候是胡萝卜,有的时候是西红柿,或者黄瓜。

要准备秤,不是为了100%的精确,而是为了避免出入太大,因为你仅凭自己眼睛是无法鉴别100克有多少的。

关于补剂

咱是做这个的,所以就会有很多补剂可以使用,我在运动前使用左旋肉碱2粒,左旋肉碱可以把脂肪酸搬运到线粒体当中去,为运动提供能量。餐前使用脂肪刮刀于共轭亚油酸,可以防止胰岛素升高,帮助肝脏消耗甘油,阻止部分碳水被吸收。

秘籍

我减肥是有秘籍的,只要掌握了这个秘籍,但凡是身体健康的人,都可以减肥成功,这个秘籍就是“狠”,训练要狠,饮食要狠,对自己要狠,肥胖就是你的敌人,对待敌人绝不手软,踢出一切障碍,就是要干死敌人,就算筋疲力竭,也要扑过去,抱住它的头颅,咬破他的喉咙,至它于死地。对待肥胖就是这种心理状态,至于什么科学的方法,都要建立在够狠的基础之上才能起到作用。

我对减肥的看法

快刀斩乱麻,通过高强度的训练于严苛饮食方式把体重快速的降低,在减肥期间不能有任何的放松,等体重下来之后,就可以一边维持锻炼一边享受酒肉的生活,人吗不享受美食于酒肉怎么可以呢,哈哈。

我的健身观就是,健身是生活的调剂品,是对人生的积极与乐观的态度;不着迷于把自己达到某个高度,但是执着于一直在健身的路上,并沉醉于路边风光;喜欢醉酒吃美食。

 

第26天训练中拍的图片

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第1天:训练了3套动作,好似在地狱晃了一圈


第2天:(父子兵)连续30分钟不停的训练模式,狠点练体重才能下的快


第3天


第5天:健身房训练实录,这些动作其实你都会


第6天:室外徒手训练30分钟不休息,一镜到底


第7天:今天不训练,带小孩去公园游玩


第8天:健身房力量训练,4个动作巨型组合,能量大消耗


第9天:40分钟连续不停的训练,顺便说说我的减肥安排


第10天


第12天:没有训练的艰辛,哪来的减肥效果


第15天:简单粗暴的健身房减肥训练,只要不拍累谁都可以减肥


第17天:体重一直在降低,是因为训练质量在不断提升


第19天:前些天还觉得很难的训练,如今轻松驾驭


第21天:人潮人海中又看到你


第22天:最后一周了,增加训练重量,发起最后冲击了


第25天:跑步6公里


第26天:最后一次力量训练,自拍点照片

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