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“臀桥”的3种做法,对臀部的不同刺激,翘臀必做动作

  • 发布于:2018-07-28 21:50:44 | 阅读32、评论0 |
请先看上边的视频

导读

  1. 标准臀桥:要注重感觉加很大的重量;
  2. 单腿臀桥:注重了单侧臀部的集中刺激感;
  3. 离心臀桥:侧重是离心过程的控制力;

标准臀桥

“臀桥”的是非常好的,锻炼臀部的训练动作,可以说是练习臀部必做的动作,臀部肌肉的特点是动作范围短,而且力量大。这就意味着你必须使用非常大的重量,才能有更好的刺激,你可以尝试超过你硬拉重量来完成臀桥。

随着你的臀部力量不断的增强,你所使用的重量也越来越大,这个时候重量虽然满足了你的臀部,但是颈部可能会不适(如果你是在地面上进行的话),以及你的髋关节部位可能经不住重量重压,带给你的疼痛感。 这个时候,你可以尝试一下,下边的这两个动作,他们能在降低不适感的基础上,还能提高对臀部刺激。

单腿臀桥

单腿臀桥使用的负荷会比双腿臀轻很多,颈部和髋关节的不适感会降低。这种单腿对臀部的刺激感会更强,这是因为抬起了一条腿,地面的接触面积变小了,压力面积的变小,压强会变大,压强越大对力量的感觉就越明显。

 

离心单腿臀桥

双脚起杠铃,这样你能使用更大的重量,但是下落的时候要用单脚来控制,这样训练的目的,是增大肌肉的离心收缩,离心收缩对于肌肉的“破损”刺激很更强,从而提高训练的效果。

这个动作最主要的是在离心收缩(下落阶段),所以你一定要在离心收缩的时候,控制好速度不能过快,大约用4秒钟完成下落,这一点非常重要,如果快速去做,就丧失了离心的意义。

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